Tlf. 70 60 48 15
Aktiv restitution (Kilde 1) bør være en del af din træning, hvis du træner reglmæssigt og gerne vil opnå de bedste resultater.
I denne artikel vil du få svar på nogle af de mest gængse spørgsmål vedr. aktiv restitution.
Hvad er aktiv restitution?
Aktiv restitution er enhver træning med lav belastning og lav intensitet. Denne træning kan følge efter en hårdere, mere intens træningssession, men også foregå på en seperat dag.
Aktiv restitution er generelt en måde at få kroppen i gang uden for meget belastning, og det anses for at være mere gavnligt end inaktivitet eller fuldstændig hvile.
Almindelige eksempler omfatter gåture, yoga, svømning og udstrækning. Fælles for aktiviteterne er at de vil opretholde en god blodcirkulation og hjælpe musklerne med at restituere og blive genopbygget efter træning.
Hvor vigtige er hviledage?
Hviledage (kilde 2) er meget vigtige, uanset om du bruger dem til fuldstændig hvile eller deltager i aktiv restitution.
Flere studier antyder, at hviledage vil være gavnlige i forhold til at forhindre overtræning (kilde 3), som kan forårsage træthed, søvnunderskud, vægtøgning, depression og et alvorligt fald i ydeevnen.
1 til 2 hviledage om ugen vil for de fleste være tilstrækkeligt, selvom nogle mennesker kan have gavn af mere. Dette er, hvad videnskaben peger mod, og det vil være et godt udgangspunkt for dig, når du planlægger din egen restitution.
Antallet at hviledage afhænger dog også af andre ting såsom:
- Alder.
- Intensiteten af din træning.
- Generel stress på andre områder i din hverdag.
Hviledage vil give din krop en chance for at reparere beskadiget væv, opbygge og tilpasse skeletmuskulatur gennem hypertrofi og give dig mulighed for mentalt at slappe af.
Hvorfor er aktiv restitution bedre end slet ikke at gøre noget?
Fuldstændig hvile – ikke at gøre noget som helst – kan være gavnligt for restitutionen. Aktiv restitution, vil dog være endnu bedre (kilde 4).
God blodcirkulation og lymfedrænage er meget nyttige i restitutionsprocessen. Let træning har vist sig, at opnå dette ved at fjerne metabolisk affald mere effektivt end hviletilstand.
Aktiv restitution er også en god mulighed for at:
- arbejde med teknikken i din valgte disciplin. udføre øvelser med en lavere intensitet. arbejde med andre færdigheder såsom kardiovaskulær sundhed, mobilitet og fleksibilitet.
Dermed kan aktiv restitution føre til større ydeevne over tid (kilde 5).
Hvordan fungerer aktiv restitution?
Aktiv restituion består i at holde sig aktiv med lav intensitet. Under hård træning vil blodlaktat ophobes, hvilket muligvis øger hydrogenioner i kroppen. Disse metaboliske biprodukter, kan føre til muskeltræthed og anspændthed.
Ved at lave aktiv restitution, øges blodgennemstrømning, hvilket vil føre til en reduktion af ophobede affaldsstoffer.
Dette hjælper dine muskler til at føle sig mindre trætte og genvinde deres mobilitet og fleksibilitet.
Derudover kan den hormonelle reaktion fra træning overvinde den følelse af træthed, der ofte opstår i kølvandet på intens træning.
At lave noget dagen efter en hård træning, vil sandsynligvis give dig mere opfattet energi, end hvis du ikke lavede noget overhovdet.
Er aktiv restitution god?
Aktiv restitution kan være meget gavnlig - langt mere end blot at være inaktiv. Det kan hjælpe dig med at komme dig meget hurtigere og effektivt, end blot hvile.
Det burde være passende for de fleste atleter.
Overvåg dog dine egne fremskridt. Føler du at fuld hvile, selv bare lejlighedsvis, giver dig et større udbytte, så gå efter det.
Tal altid med din læge eller en kvalificerede ræner, hvis du er i tvivl om træningsmængden.
Hvorfor er aktiv restitution er vigtig
Aktiv restutution kan hjælpe med at fjerne toksiner og metabolisk affald ved at forbedre blodgennemstrømningen. Denne forbedrede blodgennemstrømning vil også forbedre næringsstoftilførslen til dine muskler, når de restituerer.
Dette vil føre til en reduktion af ømhed og vil hjælpe med at holde dine muskler fleksible.
Aktiv restitution er også en god mulighed for dig til at øve dig i nye eller anderledes færdigheder og for at booste dit humør og energiniveau.
Hvor lang tid skal jeg lave aktiv restitution?
Det tidsmæssige forbrug på aktiv restitution kan spænde vidt. Det afhænger blandt andet af dit konditionsniveau og den form for aktiv restitution du går efter (svømning, udstrækning, yoga, gåtur).
Du vil også for eksempel være i stand til at gå meget længere, end du kan svømme eller dyrke moderat intens yoga.
En rask gåtur på dine fridage kan tage alt fra 30 minutter til 2-3 timer. En svømmetur bør ikke vare mere end omkring en halv time. Ti minutters mobilitetsarbejde burde også være helt tilstrækkeligt.
Hvor ofte skal jeg udføre aktiv restitution?
Aktiv restitution kan for mange mennesker ikke skelnes fra hverdagens aktiviteter. For eksempel vil gå tur med din hund, en halv time hver morgen, være en del af din aktive restitution.
Derfor vil du måske gøre det hver dag.
Du kan dog opleve, at det vil være gavnligt for dine led, at tage en dag eller to fri hver uge, især hvis din aktive restitution er til den mere intense side. For eksempel, hvis du løfter vægte fire gange om ugen, kan daglige yogasessioner være en smule for meget.
Er udspænding passiv eller aktiv restitution?
Passiv restitution involverer næsten ingenting og er kun berettiget i tilfælde af visse typer skader. Passiv restitution kan også omfatte massage – enten selvmassage, professionel massage eller professionelle mobilitetsøvelser, hvor behandleren fører kroppen gennem en række bevægelser.
Dynamisk udstrækning med lange dybe stræk anses dog som værende et et godt værktøj til aktiv restitution.
Hvad skal man lave på en hviledag
Det første du skal huske på en hviledag er, hvordan din krop har det. Hvis det er særligt hårdt, kan du overveje at gå efter noget virkelig skånsomt eller endda flytte din aktive restitution til en anden dag, og gøren dagen til en hel passiv hviledag.
Men hvis du lider af lette DOMS (2. dagsømhed), eller endda bare en smule let træthed, er du velkommen til at gå efter noget lidt mere omfattende.
Sørg også for, at du får masser af søvn, når du restituerer. Der kan være brug for hele 7-9 timer. Din krop vokser, tilpasser sig og restituerer under søvn, så god og rigelig søvn er afgørende.
Drik rigeligt, forbliv hydreret, og spis gerne proteinholdig kost. Dette vil sætte skub i din restitution.
Overvej at strække og/eller anvende en foam roller. Hvis du har mulighed for det, vil regelmæssig professionel massage også være gavnlig. Dette vil hjælpe med at lette dine muskler yderligere og holde dig fleksibel og mobil.
Hvad laver du på en aktiv hviledag: træningsidéer til aktiv restitution?
Gå efter noget let, som du nyder. Dette kan være en kort cykeltur, en svømmetur, en dejlig gåtur eller en yogatime. Hvadend, der motiverer dig, til at blive ved med at bevæge dig, er gavnligt.
Sørg altid for, at du kan tale frit uden at blive forpustet. Dette vil sikre, at du holder belastningen så lav, at det tillader restitution.
Aktiv restitution for løbere
Gåture er en af de bedste former for aktiv restitution. Det er nemt at gøre, kan indpasses i din dag (for eksempel blot at gå på arbejde i stedet for at tage bilen), og vil altid blive udført på et passende niveau.
Dette fungerer særligt godt for løbere, da det efterligner mange af bevægelserne og bruger mange af de samme muskelgrupper som løb.
Aktiv restitution for sprintere
Behandl restitution til sprint, som du ville gøre ved løb. Gåture fungerer særligt godt. En let løbetur kan dog også være nyttig og passende – bare husk altid at lytte til din krop og holde den tam.
Aktiv restitution til styrketræning
Styrketræning er berygtet for at krampe muskler og led, hvilket fører til stramhed, ubalancer og ømhed. Det bedste modsvar på dette er alt, der inkluderer mobilitet. Let svømning kan være gavnlig efter en tung overkropssession, da den tager din torso gennem en lang række bevægelser. Yoga er også et godt bud.
Letvægtstræning kan også være en god idé. Det vil give dig fordelene ved aktiv restitution, samtidig med at du kan arbejde med teknik og muskelhukommelse.
Aktiv restitution til cykling
Cykeltræning bør omfatte svingninger i intensitet, ligesom al træning. Du kan dog udvide dette til din restitution.
Prøv en blid cyklus på en fladt rute. Alternativt kan du bruge en opretstående eller liggende stationær cykel på en lav indstilling i 20 minutter eller deromkring.
Kilde 1: https://www.medicalnewstoday.com/articles/active-recovery
Kilde 2: https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-see-a-doctor
Kilde 3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
