Restitution efter cykling - find svarene på dine spørgsmål

Holder du også af cykling? Hele 90% af danskere ejer en cykel, og vi er ofte blevet udråbt som én af de mest cykelglade lande. 

Der er dog forskel på, om man bruger den tohjulede som transportmiddel eller som en fast del af ens ugentlige motionsrutine. Hvis sidstnævnte er tilfældet, så bør du læse med herunder.

Hvis du cykler meget og flere gange om ugen, så er det naturligvis også vigtigt at tænke restitution med ind i træningsprogrammet. Restituering er nemlig væsentlig, hvis du ikke skal risikere at køre træt og opleve smerter samt ømhed undervejs. 

Afkøling efter cykling

Efter en veloverstået tur på cyklen kan det være fristende, at blot hoppe af cyklen igen og straks løbe ind under den varme bruser. Men ligeså vigtig som opvarmning er, ligeså vigtig er afkøling også. 

De sidste 10 minutter af din cykeltur bør være i et roligt tempo. Ved at kører i et roligt tempo fastholder du en god blodcirkulation uden du producere mælkesyre. Dette hjælper din krop med at komme af med ophobede affaldsstoffer fra cykelturen. 

Efter du har cyklet er det en god idé med lidt udstrækning. Det behøver ikke tage mere end 5-10 minutter og kan klares med nogle forholdsvis simple øvelser, hvor du får strækket ud de rigtige steder. 

Dette kan fx være strækning af overkroppen, knæ til brystet eller blot let jogging. Når du prioriterer afkøling/udstrækning, så vil du opleve at din restitutionsproces bliver væsentlig forkortet.

Hold dig i bevægelse efter cykelturen

At holde sig i bevægelse efter intensiv motion er altid en god idé. Hvis din krop blot brat stopper efter en lang og drænende cykeltur, så vil du opleve, at musklerne kan stramme op, som kan føre til stivhed samt ømme benmuskler. 

Når du står af cyklen, så er det altså en god idé at fortsætte med at bevæge dig lidt efterfølgende. På denne måde køler du kroppen forsigtigt ned, som er godt for restitueringen. 

Gå en lille tur på et par minutter, og du vil hurtigt opleve en positiv effekt.

Fortsæt hydrering

Efter en lang cykelrute er kroppen træt og udmattet.

Husk derfor at få drukket en masse vand, så du ikke risikerer at dehydrere, som kan forsinke restitutionsprocessen gevaldigt. 

Den rette mængde af væske er ligeledes vigtig at opretholde, mens du sidder på cyklen. Det er dog også vigtigt ikke at overdrive – find den rette balance, og din krop vil takke dig. 

Du kan læse mere om væske og restitution i vores store restitutionsguide her.

Forstærk din restituering med protein.

Det kan være en god idé at spise en masse protein efter cykling. Proteinindtaget er nemlig medvirkende til at sætte gang i din restitution. 

Et hurtigt indtag af protein kan fx være en proteindrik eller en proteinbar. 

Senere på dagen vil det være oplagt at spise et helt måltid, som består af store dele protein – dette kan fx være aftensmad som indeholder fisk, nødder, æg og lignende. 

Dette vil kunne hjælpe dig med at mindske eventuelle muskelskader.

Udstyr til hurtigere restitution efter cykling

Der findes en masse brugbart udstyr til at styrke restitutionsprocessen. Herunder vil vi opridse tre gode produkter, som du kan anvende mod dine ømme muskler.

Kompressionsstøvler

Kompressionsstøvler også kaldet recovery boots er blevet ultrapopulære, og bruges af mange atleter og sportsfolk rundt omkring i verden. 

Støvlerne er produceret med henblik på at nedbringe restitutionstiden efter fx cykling. 

Du kan bruge støvlerne både før og efter træning. De vil give dig mulighed for at komme hurtigt op på cyklen igen, og formindsker chancen for hævede og ømme ben. 

Her hos Optimasport.dk sælger vi kvalitetshøje kompressionsstøvler, som uden tvivl er et køb værd.

Foam roller

En foam roller kan være behjælpelig til at løsne op i muskulaturen og forhindre ømhed. Derfor, hvis du lider af ømme muskler, så kan en foam roller være løsningen. Den formår at massere dine muskler, som øger blodcirkulationen. 

Læs mere om foam rollers og hvordan de har indflydelse på din restitution her.

Kompressionsstrømper

Kompressionsstrømper er med til at øge blodcirkulationen i benene. Strømperne hjælper venerne med at presse blodet fra fødderne op mod hjertet. 

De er altså et fremragende stykke værktøj til at reducere hævelser og ømhed i benene. 

Få massage 

Massage er altid lækkert – og dette gælder i sandhed også efter hård intensiv motion. 

Massage af benene efter cykling kan hjælpe med at skubbe væskerne ud, som afhjælper ømme og hævede ben. 

En dybdeborende massage vil forbedre blodcirkulationen, og i sidste ende være medhjælpende til at reparere dine muskler. 

Hvor længe skal jeg hvile efter cykling?

Hviletiden afhænger naturligvis af intensiviteten på cykelturen. 

Generelt anbefaler man dog at man hviler omkring 24-48 timer. På denne måde sikrer du at dine muskler kan komme sig igen efter de hårde anstrengelser. 

Do and dont´s efter cykling

DO i cykling:

• Drik en masse væske – gerne en proteindrik 
• Spis en mættende og sund kost
• Husk nedkøling
• Husk udstrækningen/aktivrestitution 
• Husk den gode søvn

DON'T i cykling: 

• Ty ikke til junkfood og de nemme løsninger 
• Smid dig ikke straks på sofaen efterfølgende 

Hvad hjælper ømme muskler efter cykling?

Som allerede nævnt så findes der en masse godt udstyr, som kan hjælpe på de ømme muskler. 

Derudover så kan det være en god idé, hvis du får opbygget en vane med at strække ud, når du hopper af cyklen. Dette kan hjælpe på spændinger og reducere ømheden. 

Hav gerne fokus på lænden også, da den hurtigt kan blive øm ved meget cykling. 

Har man brug for en hviledag?

Som alt andet sport, så er det en god idé med en hviledag. På denne måde sikrer du, at du ikke overbelaster dine muskler. 

Dette betyder dog ikke, at det er nødvendigt at stoppe motionen helt. Gør brug af aktiv restitution ved at vælge en anden motionsform som fx en løbe- eller svømmetur, hvor du får rørt nogle andre muskler i din krop.

Er det for meget at cykle hver dag?

Selvom det kan være nyttigt med en hviledag, så kan du også sagtens cykle hver dag. 

Dette kommer meget an på intensiteten i cyklingen. Tag fx en kortere cykeltur den anden dag – og så en længere tur den næste dag.

Hvor mange dage om ugen skal man cykle?

Hvor ofte og langt du skal cykle kommer naturligvis an på dit mål med cyklingen. 

Generelt er det dog altid en god idé at dele det ud på hele ugen. 

Lad derfor være med at blot cykle én lang tur om lørdagen. Sæt tid af til nogle kortere cykelture fx tre til fire gange om ugen, så du får opbygget en god rutine og får nogle rulle ture hvor du kan komme af med de tunge ben.

Cykler du mange gange om ugen er det dog mere vigtigt at du holder øje med hvordan din krop har det. Vær opmærksom på dit humør og ømhed i kroppen som evt. ikke når at forsvinde mellem træningspas. Kort sagt pas på at du ikke overtræner.

Hvad sker der, hvis man cykler for meget?

Hvis du udsætter din krop for al for meget pres, så kan det give en øget risiko for skader og i sidste ende et svagere immunforsvar. 

Hvis du overbelaster din krop, så kan træningen altså have den helt modsatte virkning – og skade din krop i det lange løb, nemlig overtræning.

Der er flere forskellige faktorer, du kan omrokere, hvis du ønsker at overvinde cykeltrætheden. 

Dette kan fx være at skrue ned for intensiviteten af din træning eller fokus på opbyggelse af flere muskler, så du kan holde til de længere cykelture. Læs vores restitutionsguide for at få mere at vide om strukturering af din træning.