Restituering efter Ironman - Restitutionsråd du kan bruge

Restituering efter Ironman - Restitutionsråd du kan bruge

Under en Ironman bliver din krop udsat for et enorm pres. Her skal nemlig både svømmes 3.862 meter, cykles 180,24 km og ikke mindst løbes 41,195 km. Din krop bliver altså i den grad testet af under en Ironman. Derfor er det naturligvis også absolut nødvendigt med den rette restituering.

 

I denne artikel vil vi guide til hvorledes, din krop kommer godt ovenpå igen efter en Ironman. Vi vil besvare de hyppigste spørgsmål, som er forbundet med udførelsen af en Ironman og komme med vores bedste råd.

 

Er det usundt at lave en Ironman? 

En Ironman er meget hårdt for kroppen. Dette skal der ikke herske nogle tvivl om. Men dette er dog ikke ensbetydende med, at en Ironman er usund. Hvis du og din krop er trænet korrekt op til en Ironman, så er det ikke usundt. 


Den rette træning er nødvendig, så du ikke opbygger skader undervejs. Sørg derfor for at din krop er velforberedt på den opgave, som den skal begive sig ud på. 


På denne måde kan en Ironman være yderst positiv og livsberigende oplevelse, som du ikke sådan lige glemmer igen.  

 

 

Hvor længe skal man hvile efter en Ironman? 

En Ironman er det, som man kalder for en udholdenhedsbegivenhed for kroppen. Derfor kræver det også, at man har fokus på kroppen og ikke mindst den gode restitution. 


Flere undersøgelser viser, at musklerne kræver op mod to til tre ugers restitution efter en Ironman. Lyt derfor altid til din krop, og lad den tage den hviletid, som den har behov for. 


Hvad sker der med kroppen efter en Ironman? 

HVAD SKER DER MED KROPPEN EFTER EN IRONMAN?

Din krop vil undervejs blive udsat for flere fysiologiske udfordringer. Dette tæller fx regulering af kropstemperatur, dehydrering, energiudtømning, potentielle muskelskader, træthed samt meget, meget mere. 


Derfor er det vigtigt, at din krop er fuldstændig forberedt på hvad der skal ske. Hvis du oplever nogle af overnævnte udfordringer, så skal du være bevidst omkring hvorledes du tager korrekt hånd om dem. 


Hvis du har en Ironman i kalenderen i den nærmeste fremtid, så sæt derfor gerne nogle uger af til restitution. 


Det vil tage kroppen og dit sind minimum to uger (eller mere) at komme sig over en Ironman. 


Kroppen vil desuden være mere modtagelig overfor bakterielle infektioner efter løbet. Derfor skal du være ekstra opmærksom på muskelskader og betændelse. 

Kan man gå efter en Ironman?

Gå, det kan du sandsynligvis godt efter en Ironman. Men meget andet vil formentlig føles både besværligt og vanskeligt – bare det at gå op ad trappen kan blive et heldagsprojekt. 


Affind dig derfor så vidt muligt med din situation, og sæt nogle dage af til sofaen, afslapning og Netflix. Hvis nogen har fortjent det, så må det trods alt være dig.

 

Hvad skal man gøre efter en Ironman – restitutionsråd?
Som allerede beskrevet, så vil din krop blive udsat for et enormt pres, når du kaster sig ud i en Ironman.


Derfor er det også ekstrem vigtigt, at du tænker nøje på restitutionen. Herunder har vi opridset nogle forskellige faktorer, som du bør være særlig opmærksom på. 

 

 

Aktiv restitution efter ironman

Når du er løbet over målstregen, så lad kroppen køle ned. Dette kan gøres med en lille gåtur eller nogle simple øvelser. 


Udstrækningen er nemlig utrolig væsentlig, når man taler om restitution. Udstrækning gavner din krop på en række forskellige måder – og er medvirkende til at mindske skader. 


Så selvom det måske ikke er det, du har allermest lyst til efter fuldførelsen af din Ironman, så kan det godt betale sig.

 

Du kan læse mere om udstrækning i relation til restitution her.


Udstyr til restitution efter ironman

Recovery boots Ironman

Der findes en masse forskelligt udstyr, som kan forbedre din restitution efter Ironman. 


Dine ben vil formentlig være ekstrem trætte efter både at have svømmet, cyklet og løbet – og her er det kompressionsstøvler kommer ind i billedet. 


Recovery boots kan være med til at nedbringe restitutionstiden væsentlig, så du ikke skal bruge nær så mange dage på langs. Støvlerne formindsker generne omkring hævede og ømme ben. 

 

Massage efter ironman

En tid til massøren kan være det helt rette at forkæle dig selv med efter fuldførelsen af en lang ironman. 


En massage kan hjælpe på muskelspændinger og ømme ben. 


Massagen kan desuden være med til at få dig ned i gear, og der vil hurtigt sænke en ro over dig. En dybdeborende massage kan hjælpe mod ømme ben ligeså vel som de førnævnte kompressionsstøvler. 


Du kan læse mere om restitutin og massage her.

 

 

Hvad skal man spise efter en Ironman?

Lige efter afslutningen af din Ironman, er det vigtigt, at du får noget at drikke og noget hurtigt protein – fx i form af en proteindrik eller proteinbar. 


Når al andrealinen derefter har lagt sig, så er det betydningsfuldt at få et godt måltid. Dette kan fx være kylling, fisk – og en masse salat, så du får noget ekstra energi til kroppen, som den kan bruge til restituering.  


De efterfølgende dage er det naturligvis også vigtigt med den gode ernæring. Kroppen har brug for god og nærende mad, så den kan reparere og hele sig selv igen. 


Grundreglen lyder på, at du skal lytte til din krop – ofte vil den nemlig fortælle dig, hvad den har brug for.

 

Søvn efter ironman

Søvn efter ironman

Søvn er altid vigtigt, og særdeles også når man taler om restitution. 


Mange atleter kan dog opleve, at ikke kunne falde i søvn efter den store udholdenhedskonkurrence. 


Søvnløsheden kan komme af flere grunde. 


Én af årsagerne kan fx være det forhøjede niveau af andrealin i kroppen. 


Derudover kan dehydrering også have en indvirkning på den dårlige søvn – derfor kan det ikke siges nok gange, at det er vigtigt at få nok væske i kroppen. Dette er også medhjælpende til at holde den gode kropstemperatur. 

 

Hvordan vedligeholder jeg min træning efter en Ironman?

Først og fremmest, så er det vigtigt at give kroppen lov til at hvile. Derfor anbefales det at tage minimum 48 timer helt fri, hvor din krop kan få lov til at hvile. 


Derefter kan du så småt begynde at træne stille og roligt igen. 


De første to uger skal det gerne blot være lette træningsforme, som indimellem også består af nogle restitutionsdage.

Anvend gerne nogle andre motionsforme i starten – udskift fx løbeturen med en rask gåtur. På denne måde hjælper du dine ben med at komme sig helt igen. 


Omkring 14 dage efter din veloverstået Ironman kan du atter begynde at inkorporere korte løbeture igen. 



Også i Råd til restitution - sådan opnår du hurtigere restitution

Restitution efter styrketræning - sådan restituere du bedst
Restitution efter styrketræning - sådan restituere du bedst

Læs mere
Aktiv restitution - hvad er det og hvorfor er det vigtig
Aktiv restitution - hvad er det og hvorfor er det vigtig

Læs mere
Restitution efter cykling -  find svarene på dine spørgsmål
Restitution efter cykling - find svarene på dine spørgsmål

Læs mere