Restitution efter styrketræning - sådan restituere du bedst

Træner du styrketræning, har du sikkert allerede hørt om vigtigheden af restitution efter endt træning. 

Restitution er en hvileperiode, du giver dig selv efter din træning. For at opnå de bedste resultater i din træning og samtidig skåne din krop bedst muligt, er det vigtigt med hviledage imellem dine træninger. Under din træning bliver dine muskelfibre nemlig nedbrudt, og hviledagene er derfor afgørende for, at de får tid til at blive genopbygget igen - denne gang i en endnu stærkere form. 

Hvad kan jeg gøre for at restituere hurtigere efter styrketræning? 

Der er flere ting, du kan gøre for at din krop kan restituere hurtigere.

Dosering

Først og fremmest er det vigtigt at se på, om du har den rette dosering i dine træningsøvelser. Med doseringen in mente bør du overveje antallet af gentagelser imellem hvert sæt, hvor tunge vægte, du løfter, og hvor lang tid, du bruger på din træning.

Det er vigtigt, at du tilpasser doseringen af din træning efter den fysiske form, du er i. En god dosering overanstrenger nemlig ikke din krop men er lige tilpas til at sikre en god og effektiv restitution.

Periodisering

Begrebet periodisering dækker over de perioder, hvor du træner intensivt og presser din krop til det yderste for at opnå dine målsætninger inden for styrketræning. Det er vigtigt at understrege, at disse perioder bør være korte og afgrænsede - ellers overbelaster du din krop.

Søvn

Søvn er afgørende både for din sundhed, men også når dine træningsmål skal i hus. Derfor anbefaler man gerne mindst 8 timers søvn hver nat. Desuden er det vigtigt at være opmærksom på, at kroppen restituerer fysisk mellem kl. 22-02. Vær derfor påpasselig med at gå alt for sent i seng, for du kan hurtigt miste restitution på det.

Stress

Stress i korte perioder ad gangen er naturligt for mennesket og skader som sådan ikke din træning. Det er først, når der er tale om vedvarende stress, at det vil påvirke din krop og din restitution negativt.

For at komme vedvarende stress til livs er det vigtigt, at du sætter tid af til den rette mængde søvn og får sund ernæring. Derudover må du overveje, hvordan du kan løse de problemer, der tynger dig i hverdagen. 

Kost

Din kost har stor betydning for, hvordan og hvor hurtigt din krop kan genopbygge muskelfibre. Som udgangspunkt skal du spise sundt og varieret - altså indtage kød, grøntsager og masser af proteiner.

Derudover er der forskel på, hvad du bør spise før, under og efter din træning for at opnå de bedste resultater.

Hvad er godt at spise før styrketræning?

Det anbefales, at du spiser et måltid to-tre timer før en intens træning. Det bør være nærende og rigt på komplekse kulhydrater, sundt fedt og proteiner. 

Har du mindre end en time til din træning, bør du spise en større snack, som består af kulhydrater, lidt protein og sundt fedt - det kunne fx være en sandwich med peanutbutter eller yoghurt med granola. 

Ønsker du en hurtig snack at holde dig i gang på inden din træning, kan det anbefales at spise en müslibar eller en banan. 

Hvad er godt at spise under styrketræning?

Under selve træningen er det vigtigt at spise kulhydrater, da det er en effektiv og hurtigt optagelig energikilde. Med kulhydrater får du derfor den nødvendige energi til at komme igennem en lang og intens træning. 

Hvad er godt at spise efter styrketræning?

Efter endt træning er det vigtigt, at du får et ordentligt måltid, der er rigt på kulhydrater og proteiner. Særligt proteiner er vigtige, da det er byggestenen i dine muskler og derfor en vigtig kilde til restitution. 

Væske

Det er vigtigt at opretholde en god væskebalance. Bliver du nemlig dehydreret, vil kroppen ikke have den nødvendige væske til at kunne transportere næringsstoffer rundt i kroppen. Disse næringsstoffer er vitale for genopbygningen af dine muskelfibre efter træning.

Hjælpemidler (recovery boots, massage, etc.)

I dag findes der et hav af forskellige hjælpemidler, du kan ty til, hvis du ønsker en hurtigere og mere effektiv restitution.

Først og fremmest findes der recovery boots, der ved at øge blodgennemstrømningen til dine muskler fremskynder restitutionsprocessen. Andre bruger massage som et værktøj til at lindre musklernes ømhed og reducere inflammationen. 

Vær varsom med at bruge hjælpemidler. Se dem som et supplement til en sund kost, god nattesøvn og generel sundhed, der er essentielle for at opnå de bedste resultater af din styrketræning.

Hvor længe skal jeg hvile efter styrketræning?

En tommelfingerregel lyder, at du bør have 1-2 hviledage mellem hvert træningspas. Det afhænger først og fremmest af træningens intensitet, ømheden i dine muskler og din fysiske form. 

En for kort restitutionstid kan overanstrenge din krop, så den faktisk bliver svagere og svagere mellem hver træning. Kroppen vil nemlig ikke kunne nå at genopbygge de muskelfibre, der bliver nedbrudt mellem træningerne.

Omvendt vil en for lang restitutionstid medføre, at din krop vil opretholde status quo, og dine muskler vil altså ikke tage til i styrke. 

Skal du bruge hviledage i styrketræning? 

Hviledage er ikke til at komme udenom, når du styrketræner. Det er under hviledagene, at dine muskler får mulighed for at restituere, så de kan præstere endnu bedre til næste træning.

Variation i træning af kropsdele samt pull og push øvelser

For at undgå at overbelaste bestemte muskelgrupper er det vigtigt at variere din træning. Dette gøres nemmest ved at skifte mellem forskellige muskelgrupper, når du træner.

Derudover er det en god idé at variere din træning mellem pull og push øvelser - altså træk- og presøvelser. Når du fx træner ben, kan du træne dem to gange ugentligt med fokus på forskellige muskelfunktioner, så du på den måde målretter din træning og sikrer, at din krop når at restituere rigtigt mellem hver træning.

Er en hviledag nok?

Det er individuelt, hvor mange hviledage der er nødvendige for at opnå en god restitution. Antallet af hviledage afhænger af træningens intensitet og ømheden i dine muskler. En tommelfingerregel lyder, at du bør have 1-2 hviledage mellem hver træning.

Vokser muskler på hviledage?

Det er netop under hviledagene, at dine muskelfibre får den nødvendige tid til at genopbygge sig selv og tage til i styrke. Uden hviledage kan du derfor ikke opnå de resultater, du sætter dig for.

Hvad skal jeg undgå for at restituere hurtigere efter styrketræning?

Der er flere ting, der er værd at undgå, så din krop kan få en mere effektiv restitution.

Alkohol

Du har sikkert allerede hørt det før. Alkohol gør intet godt for din krop, når du træner. Faktisk er alkohol med til at skade din restitution på flere områder:

Dårlig søvn - alkohol er den store synder, når det kommer til afbrudte søvnfaser. Dårlig søvn med afbrydelser gør, at kroppen udløser stresshormonet kortisol, som er et hormon, der hæmmer musklernes reparationsevne og vækst.

Væskemangel - alkohol er med til at dehydrere kroppen, og det kan øge risikoen for kramper og muskelskader.

Nedsætter fedtforbrændingen - har du alkohol i blodet, vil kroppen bruge den som energikilde fremfor kulhydrater og fedt. Det vil derfor nedsætte din fedtforbrænding.

Tobak

Rygning er med til at forlænge din restitutionstid. Dette skyldes, at rygning er med til at forringe kroppens anaerobe energiproduktion, som i sidste ende har en negativ effekt på muskelopbygning. 

Hvad sker der hvis jeg ikke restituerer ordentligt? 

Når du styrketræner, er det alfa og omega at tilpasse din restitutionsperiode til din krop. Uden de nødvendige hviledage vil kroppen langsomt nedbryde muskelmasse fremfor at genopbygge det. Du vil derfor få den stik modsatte effekt end den, du ønsker.

Hvad er tegn på overtræning i styrketræning?

Når du overanstrenger din krop, vil du hurtigt kunne mærke fysiske symptomer på dette. Vær særligt opmærksom hvis du oplever:

• Dårlig søvn - sover du dårligt om natten, kan det være tegn på, at din krop er overanstrengt. Måske føler du, at du aldrig vågner veludhvilet op? 

• Dårligt humør - bliver du nemt tvær og irritabel, kan det være endnu et symptom på, at din krop er på overarbejde.

• Lavt energiniveau - føler du dig træt og lav på energi, selvom du passer din træning, bør du tage det som et faresignal fra kroppen.

• Mørk morgenurin - står du op til en mørk morgenurin, er det et tegn på dehydrering og dårlig væskebalance i kroppen.

• Smerter og skader - overtræning vil i mange tilfælde medføre smerter og skader i muskulaturen. Du bør derfor lytte til din krop og tage den pause, der kræves - også selvom det kan virke frustrerende. Det er ofte godt givet ud på lang sigt.

• Sygdom - rammes du hyppigere af sygdomme, er det et tegn på, at din krop er på overarbejde andetsteds. 

De langsigtede konsekvenser af overtræning kan være et svækket immunforsvar, der kan resultere i en syg og udbrændt krop. Ønsker du derfor at opnå de bedste træningsresultater, er det vigtigste råd at give dig tid til at restituere og passe godt på din krop.