Har du prøvet at få en sportsskade, hvor du måtte sætte din træning på standby i længere tid? Så kender du den ærgerlige følelse, når du må udsætte dine træningsmål og være sat ud af spillet for en stund. Sport og skader følges desværre ofte ad, og de kan både ramme eliteidrætsudøveren og motionisten. Men der er ingen grund til at droppe sin træning, for sportsskader kan både behandles og forebygges. Læs med her og få tips til at forebygge træningsskader.
Hvordan opstår sportsskader?

Sportsskader kan overordnet opdeles i akutte skader og overbelastningsskader. Det kan være svært at pege på den specifikke årsag til skaderne. Ofte bunder idrætsskader i en for hård opstart efter træningspause, fx ved ensidige og gentagne bevægelser, som kroppens væv (endnu) ikke er i form til.

Hvad er akutte skader

Akutte skader er kendetegnet ved at de pludselig opstår og reaktionen vil typisk være:

• Smerte
• Varme
• Hævelse
• Rødme
• Lokal temperaturstigning
• Funktionsnedsættelse i varierende omfang

En akut sportsskade kan opstå ved en forkert eller uheldig bevægelse, som sætter sig som en smerte i kroppen, fx en forstuvning, forstrækning, fibersprængning eller et knoglebrud. I kontaktsport som fodbold, håndbold og volleyball opstår akutte skader ofte ved den fysiske kontakt mellem to spillere. Ved akutte skader er du ikke i tvivl om, at din krop skal have ekstra hvile og evt. behandling.

Hvad er overbelastningsskader

Overbelastningsskader er de mest almindelige skader inden for idræt, både på motionsplan og eliteniveau.

En overbelastningsskade opstår som et resultat af en gentagende belastning, som overstiger vævets tolerance. 

Længe inden at du føler smerte vil der være sket små brister i vævet som ikke har nået at komme sig inden næste træning (restitution). Symptomerne vil opstå langsomt og når først smertetærsklen overskrides er der allerede sket en mængde skader på vævet.

Oplever du smerte når du starter din træning, ingen smerte når du er kommet i gang og blevet varm, men igen når du stopper og vedstår denne smerte næste morgen, vil du typisk være have en overbelastningsskade og du bør sætte din træning på hold (læs mere herom nedenfor).

Du kan tit mærke en overbelastningsskade efter træning ved at du får:

• Smerte
• Ømhed
• Evt. hævelse

Du kan forebygge skader ved at lytte til din krop

Træning er fantastisk, efter få uger føler vi man sig stærkere og fyldt af energi. Det er fordi at den rette kombination af træning og hvile gør kroppen stærkere, således vil muskler, sener og knogler der udsættes for belastning, reagere ved at blive stærkere. Omvendt vil væv som ikke belastes blive svagere.

Er træningsmængden og/eller intensiteten for høj og restitutionen mellem hvert træningspas ikke tilstrækkeligt, vil vævet dog blive overbelastet.

Da overbelastningsskader så at sige sniger sig ind på kroppen, er det vigtigt at være opmærksom på – og ikke mindst lytte til – kroppens signaler. Følgende symptomer kan være tegn på en overbelastning:

• En atypisk smerte og evt. hævelse, rødme, varme og nedsat bevægelse i en del af kroppen.
• Ømhed og/eller smerter om morgenen (morgenstivhed)
• Ømhed, smerter eller stivhed i opstarten af en aktivitet
• Forværring af symptomer efter aktivitet (én eller flere dage)

Når vi snakker overbelastning er det vigtigt at holde sig for øje at forskelligt væv, har forskellig restitutionstid. Muskelvæv restituerer således meget hurtigere end sener og knogler. Det betyder at man især i en opbygningen af sin træning skal være forsigtig, da man godt kan føle sig veludhvilet og klar til at give den gas igen uden at senerne reelt set er kommet sig helt over sidste træningspas.

Ønsker du at læse mere om restitution kan du læse vores store guide her. 

Hvordan behandler jeg en sportsskade?

Lyt til din krop - Er du træt en dag så gå en tur eller spring helt over træningen.

Er du involveret i en individuel sport så følg 10% reglen. Øg kun de ugentlige og månedlig træningsmængde med 10%.

Lær af dine erfaringer – er du f.eks. vant til at blive skadet 2. måned efter du er begyndt på dit nye løbeprogram, så skru ned for antallet af km og intensiteten. Måske er 10% reglen ikke noget for dig, måske hedder det 5%.

Sørg for at få god aktiv restitution mellem træningspas. Aktiv restitution er godt til at få sat gang i blodomløbet og får transporteret affaldsstoffer ud af kroppen. Denne form for restitution kan f.eks. foregå ved lette træningspas, gåture, eller anvendelse af Recovery Boots (gerne med lymfedrænage program).

Tag en rolig træningsuge. Sørg for at du hver 3. eller 4. uge tager en rolig træningsuge hvor træningsmængden OG intensitet sættes ned med 20 til 40%.

Tålmodighed er kodeordet for at undgå overbelastningsskader. Langt de fleste overbelastningsskader opstår fordi vi bliver for ivrige og vil nå for meget for hurtigt.

Lyt til din krop

Nok det ældste råd i bogen over skader er, at du skal lytte til din krop. Det er også et råd der kan være en lille smule irriterende at få at vide, for hvad betyder det egentligt? 

Oftest opstår skader ikke ud af det blå, der vil være signaler som indikerer, at noget er på vej i den forkerte retning. Er du f.eks. løber og har vedvarende ømhed i din achillessene, men stadig vælger at gå ud på den lange løbetur er det måske ikke så overraskende at du får ondt efter turen. 

Action plan - lytte til din krop?

Ved det første tegn på en atypisk smerte, dvs. ubehag, der forværres under træning og som får dig til at udføre dine bevægelser anderledes end du ellers gør, skal du tage en pause på 3 dage. 

Du behøver ikke at holde helt pause fra at træne, da blodomløb til skaden er godt. Du skal dog ikke bruge din traditionelle træning. Hvis det er benene du er blevet skadet i, kan du gå en tur, løb i vand, cykling i let tempo etc. (se sidst i denne guide for flere aktiviteter). Aktivitet vil holde din krop i gang og ved at du holder dig i gang, vil du hjælpe kroppen med at fjerne affaldsstoffer. Besøg evt. en fysioterapeut, massør, restitutions bukser på massage program, eller en massagegun til at løsne op i musklerne og få sat endnu mere gang i fjernelse af affaldsstoffer.

Efter de 3 dages pause, kan du start langsom op med din træningen igen. Husk at intensiteten skal være mindre end normalt. Under træningen skal du lytte til din krop, hvordan har skaden det nu? Er den væk? Er den der stadig lidt? Hvis skaden er væk så hold en fridag mere og begynd så langsom at gå i gang med at træne normalt igen. 

Er du ikke smertefri skal du tage endnu en tre dages pause og gentage processen for at se om den virker anden gang. Hvis ikke, har du to muligheder: Tag mere tid og / eller planlæg en aftale med en behandler.

Styrketræning til forebyggelse af skader

En måde at forebygge skader på, er ved at have stærkere muskler. En skade opstår ofte når kroppen bliver træt og du ikke er i stand til at opretholde den optimale funktion. 

Core-muskulaturen er den muskulatur (musklerne i og omkring rygsøjlen, lænden, hoften og abdomen), som holder vores krop oprejst og som samtidig giver os en fin holdning. Forskning indikere, at core-træning kan hjælpe os til, at opnå en bedre holdning når vi dyrker sport og på den måde være med til at forhindre skader i at opstå. 

Generel styrketræning fremmer vækst og/eller forbedre styrken af ​​ledbånd, sener og muskler. Undersøgelser på mennesker og dyr har desuden vist, at styrketræning kan medføre øget indhold af knoglemineral (bone mineral content) og derved være med til at forebygge skader på dit skelet. 

Forekomsten af ​​forskellige typer overbelastningsskader, som f.eks. skulderskader ved svømning, tennisalbue etc., kan reduceres ved udøvelsen af ​​specifikke styrketræningsøvelser. 

Action plan - Styrketræning

Generelt set er det en god idé at du træner coretræning, da forskning antyder at dette er en hjælp til forebyggelse af skader på tværs af sportsgrene

I forhold til hvilken styrketræning du skal gøre brug af, vil dette være afhængig af, hvilken sportsgren du dyrker. Således kan det være en ulempe, at have ”for meget” muskelmasse (være tung) i nogle sportsgrene. Er du f.eks. løber, vil du helst bære rundt på så lidt vægt som muligt og derfor er styrketræning hvor du forøger din muskelmasse ikke vejen frem (mange gentagelser til udmattelse). Er du omvendt håndbold- eller fodboldspiller, vil noget muskelmasse ikke gøre så meget og måske endda være en fordel. 

Retningslinjer for styrketræning:

• Styrke = 1-5 repetitioner
• Muskelmasse = 6-12 repetitioner
• Udholdenhed = +12 repetitioner

Genelet vil flere sæt også resultere i større muskler.

Tænk over antallet af stævner og intervaller

Forskere har fundet en sammenhæng mellem skader og træningsintensiteten. Denne forbindelse kan desuden udvides til farttræning, da denne træning også kræver en næsten maksimal indsats. 

Træner du hårde intervaltræning en eller to gange om ugen og kører stævne i weekenden, får du en masse hårde træningsanstrengelser uden tilstrækkelig hvile imellem… især hvis dette mønster fortsættes over mange uger. 

Oplever du ofte at blive skadet, skal du især være forsigtig med hvor meget farttræning og hvor mange stævner der indgår i din træning. Medmindre du jagter podieplaceringer, er spørgsmålet om de hyppige skader er det værd?

Skader ved høj fart er ofte

• Irriteret og betændt akillessene
• Fiberskader i baglår
• Skader i hoftebøjer
• Skader i læg

Actionplan – stævner og farttræning

Vær bevidst om, at din krop får god tid til at restituere efter hårde træningspas og racedage. Vil du gerne øge dit tempo med farttræning så vær bevidst om din krops signaler.

Selv olympiske guldmedalister i løb udfører kun 5 til 10% af deres træning i 5 km race tempo eller hurtigere, derfor er der ikke nogen grund til at have mere farttræning end dette niveau i din træning.

Hvis du kommer tilbage fra en skade eller har kroniske problemer, du er bange for forværrende, kan du overveje at gå over til ”long slow distance træning”.

Varier din træning

Træning er hårdt for kroppen. Forskning har f.eks. vist at løb kan skabe en belastningen på 2 til 3 gange din kropsvægt for hver skridt (og tænk på hvor mange sportsgrene der involverer løb). Det er således ikke overraskende, at vores muskler, led og bindevæv bliver træt. Krydstræning kan være en god måde at afveksle din træning og den muskelstimulus du får, således at musklerne ikke arbejder på den samme måde igen og igen, med fare for at blive overbelastede. Mentalt kan det også være godt med afveksling fra den sædvanlige træningsrutine.

Action plan – variere din træning og undgå overbelastningsskader

Brug kryds-trænings aktiviteter til at supplere din træning, forbedre din muskelbalance og holde dig fri for skader. 

Svømning, cykling, ellipsetræner og roning vil brænde mange kalorier og forbedre din udholdenhed. Er du skadet skal du dog være forsigtig med ikke, at forværre det skadede område. 

Nedenfor er eksempler på krydstrænings aktiviteter, som du enten kan bruge før skaden er sket, eller som forebyggelse mod at den opstår. Vær opmærksom på, at hvis du er skadet, vil det ofte være nødvendigt (f.eks ved cykling), at sætte kadencen og modstanden ned.

Knæsmerter

Normalt OK:  Svømning

Nogle gange OK (Lad smerten guide dig): stationær cykel, ellipsetræner

Undgå: Romaskine

Siden af lår/knæ (Iliotibial-Band Syndrome)

Normalt OK: Svømning

Nogle gange OK (Lad smerten guide dig): stationær cykel, ellipsetræner, romaskine

Lægmuskel, Achillesene

Normalt OK: Svømning, Stationær cykel, ellipsetræner, romaskine

Hæl (Plantar Fasciitis)

Normalt OK: Svømning, Stationær cykel, ellipsetræner, romaskine

Skinnebensbetændelse

Normalt OK: Svømning

Nogle gange OK (Lad smerten guide dig): Stationær cykel

Undgå: ellipsetræner, romaskine

Stress fraktur (træthedsbrud)

Normalt OK: Svømning

Nogle gange OK (Lad smerten guide dig): Stationær cykel

Undgå: ellipsetræner, romaskine

Behandling af sportsskader

Når du har muskel eller ledsmerter, er der intet bedre end RICE metoden til at komme ovenpå igen. 

RICE står for:

R – Hvile (Rest)

I – Is (Ice)

C – Kompression (Compression)

E – Højde (Elevation)

Disse behandlingsformer kan lindre smerte, reducere hævelse og beskytte det beskadigede væv, og dermed sikre at du kommer dig hurtigere. 

Et problem ved RICE metoden er dog, at for mange sportsudøvere fokuserer på "I" (is), og glemmer "RCE" delen. Du skal således bruge alle behandlingsformer for at metoden er mest effektfuld.

Trin 1: Hvile (Rest)

Smerter er din krops signal på, at noget er forkert. Så snart du mærker smerten bør du stoppe med din træning og hvile så meget som muligt de næste 3 dage. Glem tankeganen om at det skal gøre ondt før det bliver godt – det gælder ikke muskel og ledsmerter. 

Løber du f.eks. videre på en ankelforstuvning, kan det gøre skaden værre og forlænge din skadesperiode. Hvile hjælper også med at forhindre yderligere blå mærker.

I forhold til hvordan du skal gå i gang igen efter du har fået en skade, så kan du genbesøge afsnittet ”Lyt til kroppen”. 

Trin 2: Is (Ice)

Is reducerer smerte hævelse og skal som udgangspunkt kun anvendes ved akutte skader. Det er vigtigt at få fjernet affaldsstoffer for at komme sig hurtigt over en skade, hvilket din krops blodgennemstrømning hjælper med (restitutions bukser i et lymfedrænage program kan desuden hjælpe med at fjerne affaldsstoffer). Ved at anvende is bliver blodgennemstrømningen nedsat og din skadesperiode vil derfor blive udsat.

Påfør en ispakke i 10 minutter (Du kan evt. dække ispakken med et let absorberende håndklæde, eller hviskestykke, for at forhindre frostskader), og fjern derefter i 10 minutter. Gentag dette så ofte som muligt i de første 24 til 48 timer efter din skade. Har du ikke en ispakke kan du anvende en pose frosne ærter eller majs.

Trin 3: Kompression

Kompression fungerer ved at ”indpakke” det skadede område og kan hjælpe med at forhindre hævelse. 

Du kan anvende en alm elastisk bandage, kompressionsstrømper, Recovery Boots mm. 

Kompressionen må godt være stram, men ikke for stramt, da dette vil lukke for blodgennemstrømningen. En god tommelfingerregel er at, hvis huden bliver; blå, føles kold, følelsesløs eller snurre, skal du løsne kompressionen. Anvender du Recovery Boots kan et lymfedrænage program hjælpe med at øge blodgennemstrømningen og dermed også fjerne affaldsstoffer.

Trin 4: Højde (Evaluation)

Højde betyder at du skal hæve den ømme kropsdel ​​over niveauet af dit hjerte. Dermed reducerer du smerte, dunken og enhver indre blødning, der kan føre til blå mærker. 

Har du f.eks. skadet en ankel kan du opnå elevation ved at lægge benet på en pude mens du sidder i sofaen.