Brug af koffein i sportsmæssig sammenhæng

De fleste kender i dag koffein i form af ens kaffe, som er en accepteret vane på studier og arbejdspladser for at klare sig gennem dagen. Kaffe er noget, som mange ikke kan undvære eller være foruden før de starter dagen. Kaffen er med til at kvikke os op og giver det nødvendige koffein-boost, som vi har brug for at kickstarte dagen.

Der er i dag mange, der anvender koffein, når de enten dyrker sport eller er en tur i fitnesscenteret. Det er naturligvis med god grund, da det giver den nødvendige energi til at komme igennem dagens træning.

I denne blogpost kan du blive klogere på koffein og sport. Vi ser på om koffein i virkeligheden har en positiv og præstationsfremmende effekt, når du enten dyrker sport eller styrketræner i fitnesscenteret. Vi dykker og ned i og ser på, hvor meget koffein du bør tage for at få den bedste effekt inden du starter din træning, samt hvor lang tid du kan forvente, at der går inden koffeinen sparker ind i kroppen. 

Hvad er koffein?

Koffein er et stof, som du finder i naturen. Det kommer fra blade, frø, frugt og fra mere end 60 forskellige planter. Koffein er derfor også noget som du finder i mange af de produkter som vi dagligt drikker og nyder. Det kan f.eks. være kaffe, te, cola, energidrikke og slik. Der er naturligvis også lavet produkter målrettet til træning med et højt indhold af koffein. Det er alt lige fra energidrikke, pulverform, nødder og andre produkter som indtages i sportsmæssig sammenhæng.

Hvorfor har koffein en præstationsfremmende effekt?

Koffein er i dag et af de mest velansete og lovlige midler, som du kan anvende i dag for at fremme din præstation. Det er veldokumenteret, at koffein har en præstationsfremmende effekt, når det kommer til sport og udholdenhed. Det er endnu ikke bevist, at det har en præstationsfremmende effekt, når det kommer til styrketræning og generelt træning i et fitnesscenter.

Når det er sagt, så lad os kigge nærmere på koffein. Koffein har altså en opkvikkende effekt, og det har derfor også en præstationsfremmende effekt, fordi det er inde og stimulere centralnervesystemet i kroppen. Det vil sige, at hvis du er træt eller føler at du skal anstrenge dig, så kan koffein øge din evne til at præstere. 

Hvis vi kigger på koffein og sport, så har fodboldspillere og håndboldspillere bedre mulighed for at tage flere sprint i en kamp, hvis de indtager koffein. Her er der flere studier der viser, at du kan øge din max springkraft med 3,5 procent, hvis du anvender koffein som præstationsfremmende middel. Det kan være en stor fordel, hvis du f.eks. spiller håndbold, basket eller fodbold.

Grunden til at koffein er præstationsfremmende er fordi det øger mobiliseringen af fedtsyrer i kroppen. Det vil sige, at kroppen er mindre afhængig af kulhydrater som energikilde, da den i stedet kan trække på koffeinen, når du er ved at være udmattet. 

Er kaffe godt inden træning? 

Det korte svar her er, at kaffe er godt inden træning, hvis du ønsker at forbedre din præstation. Der er forskning der viser, at koffein gennem din kaffe er et erogent hjælpemiddel. Det vil sige, at det er et middel der er i stand til at forbedre din fysiske præstation.

En af de store fordele ved at drikke en kop kaffe inden du skal motionere eller træne er, at det har en effektiv virkning kort tid efter, du har indtaget det. Du vil allerede kunne mærke effekten af koffeinen efter bare 20-30 minutter. Her vil effekten gradvist aftage i takt med at din krop nedbryder koffeinen.

Hvis du derfor timer indtaget af koffein gennem kaffe, inden du skal træne, vil du kunne forbedre din præstation ved både kortvarig og langvarig træning.

Hvor meget koffein inden træning? 

Alt afhængig af din alder, højde, vægt og hvilken sport du dyrker, kan der være forskellige behov for, hvor meget koffein, du bør indtage. Du kan dog som tommelfingerregel gå med, at du må indtage ca. 3 mg koffein pr. kg kropsvægt. Der anbefales, at du indtager det ca. 1 time før du skal træne eller præstere for at få den bedste effekt. Der er flere studier der har vist, at det ikke har en betydelig bedre effekt, hvis du indtager en større dosis af koffein. Hvis du f.eks. øger din dosis til 6 mg pr. kg kropsvægt, vil du ikke nødvendigvis kunne mærke nogen forskel. Derfor anbefales det, at du indtager ca. 3 mg koffein pr. kg kropsvægt.

Hvis du f.eks. vejer 70 kg, kan du med fordel indtage 210 mg koffein, som du vil kunne forvente har en effekt på 3-4 timer før det er helt aftaget. Da koffeinholdige produkter også kan indeholde sukker og andet, er det naturligvis noget du bør tage højde for, kan spille en rolle i forhold til, når du skal ud at præstere. Der findes forskellige produkter på markedet, som indeholder koffein i forskellige mængder. Det er alt lige fra en kop kaffe, energidrik, koffeinpiller til pre-workout shots og lignende.

Hvor lang tid tager det for koffein at virke? 

Der er ikke et entydigt svar på, hvor længe der præcist går før koffeinen bliver optaget i kroppen. Dog er det et middel som er kendt for at have den hurtigste effekt, hvis du er udmattet og trænger til at kvikke kroppen op. 

Alt afhængig af din kropsvægt, højde og hvor meget koffein du indtager, kan der gå alt mellem 20 - 60 minutter før du for alvor mærker effekten af koffeinen, der sparker i kroppen. Her kan du forvente at kroppen i stand til at kunne drage nytte af koffeinen imellem 3-5 timer. Du behøver derfor ikke indtage koffein hyppigere end det, da det ikke yderligere vil kvikke kroppen op.

Er koffein på dopinglisten? 

Koffein er i dag et lovligt og godkendt middel at bruge til konkurrencer og sportslige præstationer. Koffein er derfor ikke på dopinglisten. Når det er sagt, så bliver der naturligvis lavet kontrol af koffein i blodet for at se udviklingen af koffeinindtag. Det skyldes, at koffein tidligere har været på dopinglisten. Derfor er man er nødt til at løbende holde øje med udviklingen og brug af koffein som præstationsfremmende middel.

Koffein og restitution