Varmetræning: Sådan Får Du 5-8% Bedre Præstation (Også I Kolde Måneder)

De fleste tænker på varmetræning som noget, man kun laver før et sommerløb eller et varmt maratonløb. Men hvad hvis jeg fortalte dig, at varmetræning faktisk kan forbedre din præstation med 5-8% - selv når det er koldt ude?

I de sidste par år er varmetræning blevet det hotteste træningsværktøj (undskyld wordsmitten) blandt både professionelle atleter og seriøse motionister. World Tour-cykelhold bruger det. Danske maratonløbere slår rekorder med det. Og forskningen viser utvetydigt: Det virker.

Lad os dykke ned i, hvordan du kan bruge varmetræning til at løfte din præstation - uanset om du cykler, løber eller dyrker andre udholdenhedssportsgrene.

Virker Varmetræning Overhovedet?

Før vi går i gang med protokoller og praktiske detaljer, lad os lige få slået fast: Varmetræning virker. Og det er ikke bare lidt - det er faktisk ret imponerende.

Et af de mest citerede studier fra 2010 tog 12 cykelryttere og udsatte dem for 10 dages varmetilpasning. Protokollen var ret simpel: 50% af deres VO2 max i 40 graders varme, cirka 45 minutter om dagen. Altså meget let træning, bare i varm omgivelser.

Resultaterne i varme miljøer var som forventet gode - men det overraskende var, at præstationen OGSÅ blev forbedret i kølige forhold. I varme steg VO2 max med 8%, tidskørsel blev forbedret med 8%, og effekt ved laktat-tærsklen steg 5%. I kølige forhold på 14°C var tallene stadig imponerende: 5% bedre VO2 max, 6% forbedring i tidskørsel, og 5% højere effekt ved laktat-tærsklen.

Kontrolgruppen, som ikke varmetrænede, oplevede ingen af disse forbedringer. Det er ikke bare ét enkelt studie. Forskning efter forskning viser den samme konklusion: Varmetræning virker. Både i varmen og i kulden.

Den Danske Maratonrekord: Varmetræning I Praksis

I 2024 slog Jacob Sommer Simonsen den danske maratonrekord - en rekord der havde stået i 40 år. Hans hemmelighed? Blandt andet varmetræning under vejledning af professor Lars Nybo fra Københavns Universitet.

"I begyndelsen virkede ideen om varmetræning skræmmende," husker Jacob. "Selv at løbe ved moderat intensitet i varmen føltes overvældende. Men Lars hjalp mig med at finpudse tilgangen, fokusere på kontrollerede sessioner og gradvist opbygge."

Resultaterne taler for sig selv. Jacob forbedrede sin tid med fire minutter og løb 19,78 km/t - tæt på de utænkelige 20 km/t, han sigtede efter. Lars Nybo's forskning viser, at varmetræning over 4-5 uger kan give 2-3% præstationsforbedring plus en tilsvarende stigning i hæmoglobin-masse. Det er den samme effekt som højdetræning - men langt mere tilgængelig for almindelige atleter.

Hvad Sker Der I Kroppen Ved Varmetræning?

Når du udsætter kroppen for varme gentagne gange, sker der en masse positive tilpasninger. Her er de vigtigste:

Bedre Termoregulering: Din kernetemperatur falder både i hvile og under træning. Du begynder at svede tidligere og i højere grad. Din hudtemperatur falder, og du får bedre blodgennemstrømning til huden. Du mister færre elektrolytter i sveden, og din totale kropsvæske og plasmavolumen øges.

Kraftigere Hjerte-Kar-System: Du oplever lavere puls ved samme belastning, øget slagvolumen (hjertet pumper mere blod per slag), bedre vedligeholdt cardiac output, forbedret blodtryk under belastning, og et mere effektivt hjerte generelt. Kombinér dette med effektive restitutionsmetoder for at maksimere din træningseffekt.

Stærkere Muskler: Varmetræning sparer muskelglykogen, øger din laktat-tærskel, sænker laktat-niveauer, forbedrer muskelkraft, og sænker din metabolisme i hvile.

Det Store Trumfkort: Mere Hæmoglobin: Den måske vigtigste effekt er øget produktion af røde blodlegemer. Når plasmavolumen stiger i kroppen (hvilket sker hurtigt ved varmetræning), forsøger kroppen at genoprette balancen ved at producere flere røde blodlegemer. Flere røde blodlegemer betyder mere hæmoglobin, bedre ilt-transport til musklerne, højere VO2 max, og dermed bedre præstation.

Praktisk Guide: Sådan Varmetræner Du

Okay, du er overbevist. Men hvordan gør du rent faktisk? Her er den konkrete tilgang:

Metode: Det gode nyhed er, at metoden ikke er super vigtig. Forskning viser, at disse tre metoder virker lige godt: træne i 35°C i 50 minutter, træne i normal temperatur med varmt overtøj i 50 minutter, eller træne normalt plus 25 minutters varmt bad bagefter. Vælg den metode, der passer dig bedst.

Varighed: Hver session skal vare mindst 30 minutter for at give effekt. De fleste protokoller anbefaler 45-90 minutter.

Kernetemperatur: Den optimale kernetemperatur for varmetilpasning er omkring 38,5°C. Højere giver ikke ekstra fordele og kan være farligt. Lavere kan være mindre effektivt.

Antal Sessioner: For at opnå initial tilpasning skal du lave minimum 5 sessioner (kvinder kan have brug for 9), anbefalet er 7-10 sessioner over 1-2 uger, og derefter 1-2 sessioner om ugen til vedligeholdelse. Jo mere veltrænet du er, jo hurtigere tilpasser du dig.

Intensitet: Dette er VIGTIGT - varmetræning skal laves ved LAV intensitet. Typisk zone 1-2, maksimalt 150-160 slag/min de første 5-7 sessioner. Forskning viser klart, at høj intensitet plus varme giver dårlige resultater og øget træthed.

Konkret Protokol For Hjemme

Sådan gør du, hvis du vil varmetræne indendørs: Sluk alle blæsere, luk vinduer, tag ekstra tøj på (regnjakke, vinterjakke, vinterbuks), og indstil intensitet til zone 1-2. Under træningen, som skal vare 45-90 minutter, skal du svede kraftigt. Hold pulsen omkring 150 bpm maksimalt, med en RPE på max 7/10. Drik rigeligt undervejs.

Efter træningen skal du veje dig selv (vægttab betyder væsketab), genopfylde væske og elektrolytter, og vente 3-4 timer før du spiser et stort måltid.

Alternative Metoder: Du kan også lave 20-30 minutters sauna direkte efter træning, hvilket giver en større stigning i kernetemperatur. 30-40 minutters varmt bad efter træning virker også godt. Hvis temperaturen udendørs er over 25-30°C, kan du bare træne ude i varmen - eventuelt med ekstra tøj.

Vigtige Advarsler

Varmetræning er IKKE ufarligt. Start langsomt, især hvis du ikke er vant til det. Mål gerne din kernetemperatur hvis muligt, og stop hvis du føler dig svimmel, kvalm eller forvirret.

Du vil miste meget væske gennem sved, så drik rigeligt under og efter sessionen. Tjek din vægt før og efter, og genopfyld elektrolytter - ikke kun vand. Varmetræning er ekstra belastning på kroppen, så gør din første varmetrænings-uge til en let uge, undgå hård intervaltræning samtidigt, og lyt til kroppen.

Hvem skal IKKE varmetræne? Hvis du kun træner 2-3 gange om ugen, har du ikke kapacitet til det. Hvis du har hjerteproblemer, er gravid, eller har andre medicinske tilstande, skal du tale med en læge først. Varmen kan også hjælpe ved genoptræning efter fibersprængninger, men altid under professionel vejledning.

Vedligeholdelse og Varighed

Den gode nyhed: Når du er varmetilpasset, er det nemt at vedligeholde. 1-2 varmetræninger om ugen er nok til vedligeholdelse. Hvis du træner regelmæssigt i varmen om sommeren, behøver du ikke dedikerede sessioner.

Det tager 2-4 uger at miste tilpasningen helt, og nogle tilpasninger (f.eks. puls) går hurtigere tabt end andre. Hvis du har været tilpasset før, kan du gen-tilpasse på kun 2-4 sessioner.

Varmetræning Som "Fattigmands-Højdetræning"

Skal du konkurrere på høj højde, men bor ved havniveau? Varmetræning kan hjælpe! Forskning viser, at varmetræning og højdetræning giver mange af de samme fysiologiske tilpasninger - især øget hæmoglobin og blodvolumen. Det er ikke lige så godt som faktisk højdetræning, men det er MEGET bedre end ingenting. Og langt mere tilgængeligt for de fleste atleter.

Bundlinjen

Varmetræning er ikke længere kun for de atleter, der skal konkurrere i varmen. Det er et legitimt træningsværktøj, der kan give 5-8% præstationsforbedring - selv i tempererede eller kølige forhold.

Nøglen er at starte med 7-10 sessioner over 1-2 uger, holde intensiteten LAV (zone 1-2), fokusere på at få kernetemperaturen op til 38,5°C, vedligeholde med 1-2 sessioner om ugen, være omhyggelig med væskebalance, og lytte til kroppen.

For de fleste seriøse atleter er det værd at eksperimentere med. 5-8% forbedring er en kæmpe gevinst for relativt lidt ekstra indsats. Men husk: Varmetræning er hårdt for kroppen. Gør det klogt, start forsigtigt, og respekter processen.

Når du gør det rigtigt, kan de 45-60 minutter i varmen hver uge være nogle af de mest værdifulde for din præstation. Vil du lære mere om optimal genopretning? Læs også vores guide til bedre restitution efter træning.

Referencer

• Lorenzo et al. (2010): Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology.
• Tyler et al. (2016): The effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise performance in the heat: A meta-analysis.
• Nybo et al. (2024): Varmestudie fremmer dansk maratonrekord. ScienceNews.dk
• Karlsen et al. (2015): Prolonged heat acclimation in endurance trained athletes.
• Pryor et al. (2019): Heat acclimation methods.