Springerknæ. Sådan behandles og forebygges jumpers knee

Springerknæ. Sådan behandles og forebygges jumpers knee

Et springerknæ er en sportsskade, der skyldes gentagende overbelastning eller fejlbelastning af knæet. Det omtales også som ’jumper’s knee’ og har fået sit navn af, at skaden ofte sker i sportsgrene, hvor man laver strækkende bevægelser med knæet.


Springerknæ er derfor en udbredt sportsskade i volleyball, basketball, længdespring m.m.


I denne artikel bliver du klogere på, hvorfor og hvordan springerknæ opstår. Du får gode råd og vejledning om den rigtige behandling, og sidst men ikke mindst får du tips til, hvordan du bedst muligt forebygger springerknæ i fremtiden.


Hvordan føles et springerknæ?

Når du får et springerknæ, vil du typisk kunne mærke smerter ved bøjning og strækning af knæet, fx under hop. Det vil føles værst i starten og slutningen af træningen, mens smerterne ikke er så udtalte, når knæet er ’varmt’.


Det behøver dog ikke kun at være under træningen, at du mærker til smerterne. Nogle føler også smerter i knæene, når de går op ad trapper eller kører bil med knæene bøjet over længere tid.


Allerede første gang, du mærker smerter i knæet under træning, bør du reagere. Hvis du ignorerer smerterne, vil der med tiden gå kortere og kortere tid, inden du får ondt i knæet under din træning. I værste fald kan dit springerknæ blive kronisk, og det vil betyde en langvarig og omfattende behandling.


Hvis du ikke længere kan gennemføre din træning, som du plejer, bør du holde en pause og søge egen læge.



Springerknæ inderside 

Men hvad sker der egentlig indvendigt i knæet, der forårsager smerten?


Når du lider af springerknæ, skyldes det en betændelse i senen omkring knæskallen. Betændelsen kan opstå både i den øvre og nedre del af knæskallen og sker ofte som et resultat af overbelastning.


I starten vil smerten være meget lokal, men over tid vil den kunne sprede sig til at dække over et større område, hvis du ikke handler på det.


Springerknæ ved cykling

springerknæ ved cykling

Udover de allerede nævnte sportsgrene der involverer hop og sprint, er springerknæ faktisk også en udbredt skade inden for cykelsporten.


Når du cykler, udsætter du dine knæ for gentagende stræk- og bøjninger, som slider på knæene. En for hård træning kan derfor resultere i en betændelsestilstand.


Som cykelrytter kan du heldigvis forebygge springerknæ med en god justering af sadlen, så du undgår at overbelaste dine knæ. Derudover kan du finde knæstøtter og knæbind i sportsforretninger, som kan give dig den nødvendige støtte. 


Hvor lang tid tager et springerknæ om at hele?

Normalt vil det tage mellem 3-4 mdr. for et springerknæ at hele, hvis det bliver behandlet i den tidlige fase. 


Hvis behandlingen ikke har hjulpet efter 6 mdr., vil du sandsynligvis blive tilbudt en operation med efterfølgende genoptræning. Det er dog i meget sjældne tilfælde, at en operation er nødvendig. 


Kronisk springerknæ 

For at give dig selv de bedste muligheder for en hurtig og effektiv behandling af springerknæ, er det afgørende, at du stopper din træning, så snart du mærker smerter i knæet. 


En fortsættelse af træningen til trods for smerter vil nemlig resultere i det, man kalder et kronisk springerknæ. Smerterne vil være voldsommere, og det vil tage længere tid at gennemføre behandlingen og kunne vende tilbage til træningen som normalt.


Kan man løbe med et springerknæ? 

Du bør aldrig løbe, hvis du har smerter. De fysiske smerter er kroppens måde at fortælle dig på, at det er tid til en pause.


Oplever du smerter i knæet under din træning, anbefales det, at du tager en kort pause med nogle hviledage, inden du træner igen. Fortsætter smerten efter en uge, bør du søge hjælp hos egen læge (kilde 1).



Hvad gør man ved et springerknæ?

Den bedste behandling mod et springerknæ er at finde det, der har udløst smerten. Måske er det en forkert bevægelse? Måske er det et alt for hårdt og omfattende træningsprogram?


Når kilden til over- eller fejlbelastningen er fundet, og dit knæ har fået den nødvendige hvile, er tiden inde til et genoptræningsprogram. Genoptræningen bør have fokus på øget balanceevne og udspænding, så dit knæ kan opnå god styrke og mobilitet fremadrettet.


Mange fysioterapeuter stiller gode forløb til rådighed, hvor du i løbet af 3 mdr. kan blive klar til at træne smertefrit igen.


Har du en svær skade med mange smerter, vil du få tilbudt lokalbedøvelse og en blokade med indlæggelse af binyrebarkhormon. Hormonet vil dæmpe inflammationen og nedbryde det syge væv. Det sprøjtes ind lokalt og virker i op til 4-6 uger. Du kan få op til 3 indsprøjtninger det samme sted inden for 6 mdr.


Det er meget sjældent, at man vælger at operere for springerknæ. Men hvis smerterne ikke forsvinder efter 6 mdr., kan det blive nødvendigt. Under en kikkertoperation vil lægen rense knæskallen og gøre plads til senen. Efterfølgende vil du skulle igennem et genoptræningsprogram.


Øvelser til springerknæ 

øvelser til springerknæ

Langt de fleste springerknæ kan behandles hjemmefra ved hjælp af en række simple øvelser. 


Husk på, at du ikke må lave øvelser, der fremprovokerer smerter. Det er vigtigt, at du lytter til din krop og stopper, så snart du får ondt igen.


Et muligt træningsprogram til springerknæ er meget simpelt og tager udgangspunkt i to styrkeøvelser, som skal gentages tre gange ugentligt:

  • Benpres
  • Squat 

De to øvelser skal udføres i tre sæt á 15 gentagelser. I starten skal du træne med en meget lav belastning, mens du med tiden gradvist øger belastningen og skruer ned for gentagelserne i hvert sæt. På den måde forøger du styrken i dine knæ, så de bliver klar til træning igen.


Hvis du følger ovenstående træningsmodel, vil du kunne mærke en effekt efter 4 uger og være smertefri efter 12 (kilde 2).


Virker knæbind på et springerknæ?

Knæstropper og knæbind kan være et effektivt middel til støtte af knæet. Men det lindrer blot symptomerne og fjerner altså ikke sportsskaden.


Du kan vælge at bruge knæbind fast for at skåne dit knæ under træningen eller bruge det som støtte under genoptræningen. For nogle bliver smerterne forværret af et knæbind, så vær opmærksom på, om det er det rigtige for dig.


Hvordan taper man et springerknæ?

Der kan være god grund til at bruge sportstape til at smertelindre dit knæ under en skade.

Når du har et springerknæ, skal du tape knæets nederste del for at give den optimale støtte.


Virker is på et springerknæ?

Is kan være en stor hjælp til akutte knæskader, hvor hævelse og ømhed er til stor gene. Med en ispose kan du hæmme inflammationsprocessen og derfor mindske de akutte symptomer på springerknæ.


Ny forskning på området viser dog, at isen er med til at hæmme inflammationsprocessen, hvilket forlænger helingsperioden. Det anbefales derfor kun at blive brugt kortvarigt, hvis både smerter og hævelser i knæet er meget slemme.



Hvordan strækker man sit knæ ud? 

En god udstrækning er guld værd, når du skal i gang igen efter en skade. Den første del af din genoptræning vil typisk indebære strækøvelser, der kan genvinde mobilitet i knæet.

  • På maven: Læg dig på maven og hæv skiftevis det ene og det andet ben og bøj i knæhasen, til du opnår en vinkel på 90 grader. Gentag øvelsen 30 gange.
  • Bækkenløft - blive liggende på ryggen og hav lidt afstand mellem fødderne. Løft dit bækken, hvortil du sænker det igen. Gentag øvelsen 30 gange.
  • Håndklæde under knæet - denne øvelse foregår også, mens du ligger på ryggen. Placér et håndklæde under dit knæ, og bøj fodleddet op, mens du presser knæet ned i håndklædet. Hold fast i spændingen i 5 sek. Gentag øvelsen 30 gange.

Du kan med fordel lave udstrækningsøvelser dagligt i løbet af hele dit genoptræningsprogram (kilde 3).


Springerknæ genoptræning

Når du genoptræner dit springerknæ, er det vigtigt, at du skrider langsomt fremad. Et træningsprogram vil oftest bestå af tre faser:

  • Rolige udstrækningsøvelser: Allerede nævnt ovenfor. Når kan udføre dem uden smerte, er tiden inde til at fortsætte til næste skridt.
  • Styrketræning:Gennem styrketræning kan du styrke muskulaturen i dit knæ og genopbygge en normal funktion, så du snart kan vende tilbage til din almindelige træning. Nogle bud på øvelser kunne fx være benpres og squat.
  • Løb og cykling: Får du ikke længere ondt af din styrketræning, kan du gradvist forsøge at starte en almindelig træning op og løbende opjustere længden.

Husk på, at du under hele dit genoptræningsforløb med fordel kan svømmetræne, hvis du ønsker at opretholde den gode form uden at overbelaste knæet.


Springerknæ forebyggelse - Hvordan undgår man springerknæ? 

Der findes heldigvis masser af ting, du selv kan gøre, for at undgå overbelastnings- og fejlbelastningsskader (kilde 4).

  • Tilpas dit træningsprogram: Som nybegynder skal du starte langsomt op med din træning, så du undgår at være for hård ved din krop - også selvom træningen ikke føles så hård, som du kunne ønske dig det.
  • Investér i gode sko: Et godt fodtøj giver god støtte under træningen og et vigtigt middel til at undgå springerknæ.  
  • Recovery boots: Mange sportsfolk gør brug af recovery bootstil smertelindring og forebyggelse af sportsskader. Fordelen ved recovery boots, er, at de øger blodtilførslen til musklerne, så de hurtigere restituerer efter endt træning. 

 

Kilde 1: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/idraet-og-motion/loeb-forebyggelse-af-skader/ 

Kilde 2:  https://www.auh.dk/patientvejledninger/fysio-og-ergoterapi/hofte-ben-og-fod/kna/springerknae/

Kilde 3: https://sydvestjysksygehus.dk/wm441995

Kilde 4: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/knae/springer-knae-patellar-tendinopati/ 

 



Også i Råd til sportsskader. Hvordan undgår og forebygger du skader

Sportsskader af lægmusklen - tips til hvad du kan gøre
Sportsskader af lægmusklen - tips til hvad du kan gøre

Læs mere
Behandling af sportsskader - Lad ikke dine skader stoppe dig
Behandling af sportsskader - Lad ikke dine skader stoppe dig

Læs mere
Sportsskader af ankelskader - Gode råd til at komme ovenpå
Sportsskader af ankelskader - Gode råd til at komme ovenpå

Læs mere