Løberknæ - Sådan behandler og forebygger du runner knee

Et løberknæ bliver i daglig tale også omtalt som ’runner’s knee’ og er en overbelastningsskade i knæet, der ofte rammer langdistanceløbere og cykelryttere. Skaden sker efter langvarig og hård træning, når friktionen mellem iliotibialbåndet og lårbenet skaber en betændelse i slimsækken og altså giver smerter i knæet.

 

I denne artikel kan du blive klogere på symptomer, behandling og forebyggelse af løberknæ, så du undgår varige skader og smerter efter din knæskade. Et sundt og stærkt knæ er nemlig alfa og omega for en god træning, så du kan opnå de ønskede resultater.

Hvordan føles et løberknæ?

De typiske symptomer på løberknæ opstår allerede tidligt i forløbet. Måske oplever du smerter i knæet efter 5-10 minutters løb, som bliver forværret jo længere tid, du løber eller cykler. Det er ofte en tidlig indikator for, at du er ved at få et løberknæ. 

I starten kan det være svært at kortlægge, hvor smerten præcist kommer fra, men med tiden vil den tage til i styrke og medføre en stikkende smerte på ydersiden af knæet. Du vil mærke smerterne særligt tydeligt, når du løber ned ad bakke eller på fladt terræn.

Din egen læge vil nemt kunne diagnosticere et løberknæ. I nogle få tilfælde kan det være nødvendigt med en MR- eller ultralydsscanning af knæet, hvor man tydeligt vil kunne se, at slimsækken er hævet. 

Løberknæ inderside 

Når du har løberknæ, er det karakteristisk at mærke smerter i ydersiden af knæet. Oplever du alligevel smerter på indersiden, kan det skyldes andre skader som fx en seneskade, der ofte også skyldes overbelastning.

Løberknæ ved cykling 

Det er dog ikke kun under løb, at du udsætter dit knæ for skade. Som cykelrytter kan du også lide af løberknæ. Her er skaden et resultat af de gentagende bøjninger og stræk af knæet, der er med til at skabe inflammation. Det kan skyldes, at dit cykelsæde sidder placeret for højt.

I visse tilfælde kan det hjælpe med knæbind eller knæstropper til at øge støtten under cyklingen (kilde 1).

Hvor lang tid tager et løberknæ at hele?

Typisk vil det være muligt at vende tilbage til en normal træning efter 3-6 måneder.

Helingstiden for et løberknæ bliver først og fremmest afgjort af, hvor tidligt du opdager det og gør noget ved sagen. Vælger du at ignorere smerterne og træne videre, som du plejer, kan det medføre en noget længere helingstid og større skader.

Kronisk løberknæ 

Et kronisk løberknæ er en svær skade, der opstår, hvis du ignorerer smerterne i knæet over længere tid. 

I sjældne kroniske tilfælde kan det være nødvendigt med en operation, hvor senebladet spaltes for at give mere plads. Det vil mindske risikoen for inflammation. Efterfølgende vil du skulle igennem et længere genoptræningsforløb, der kan få dit knæ tilbage i topform igen (kilde 2).

Kan man løbe med et løberknæ? 

Når du begynder at føle smerte under løb eller cykling, anbefales det, at du holder en hvilepause og langsomt trapper din træning op igen.

Vælger du derimod at fortsætte din træning som om, at intet var hændt, kan du risikere at udvikle kronisk løberknæ, der er mere omfattende og behandlingskrævende. 

Hvad gør man ved et løberknæ?

Behandlingen af et løberknæ handler om flere ting. Først og fremmest er fokus rettet mod at lindre smerten, for derefter at afhjælpe inflammationen og til sidst skræddersy en forebyggende behandling for at undgå løberknæ i fremtiden.

De vigtigste dele i behandlingen af løberknæ er aflastning og en justering af dit nuværende træningsprogram, så det passer til din krop. Derudover er det vigtigt at se på dit gang- og løbemønster, da fejlbevægelser kan spille en stor rolle, når du får et løberknæ.

Den sidste og vigtigste del af behandlingen er en god og langsom genoptræning, der skal forebygge nye skader og styrke dit knæ på ny.

I svære tilfælde af løberknæ vil lægen kunne ordinere medicin mod inflammationen. Det vil typisk være NSAID eller kortisonindsprøjtning. Det er meget sjældent, at en operation er nødvendig.

Fysioterapi er en god behandlingsform til løberknæ, hvor både massage og genoptræning er med til at styrke knæet. Forløbet tager ca. 6-12 uger.

Øvelser til løbeknæ 

Der findes et stort udvalg af øvelser, du kan lave hjemme i din egen stue, for at øge mobiliteten i dit knæ og på sigt slippe af med smerterne, så du igen kan vende tilbage din oprindelige træningsrutine.

Men inden du når så langt, er det vigtigt, at du starter i det små.

• Aflastning:Det første du skal gøre, er at give dit knæ ro det første stykke tid, indtil smerterne har lagt sig. Ønsker du at vedligeholde din form, kan du evt. svømmetræne i perioden. 

• Udstrækning:Når smerten er væk, kan du gå i gang med de første udstrækningsøvelser, der har til formål at mobilisere dit knæ. 

• Træning: Når du kan lave udstrækningsøvelser uden at føle smerte, er tiden inde til at begynde at styrketræne. 

• Løb: Først når du kan styrketræne uden at føle smerte, kan du langsomt begynde at løbetræne igen. Men start op gradvist, så du ikke overbelaster dit knæ.

Følger du ovenstående genoptræningsprogram, vil du kunne slippe af med dit løberknæ i løbet af 3-6 måneder.

Virker knæbind på løberknæ? 

For nogle kan det være en stor hjælp at bruge knæbind, da det støtter og stabiliserer knæet. Det kan derfor sagtens bruges i forbindelse med opstart af træning efter en knæskade. Nogle synes, at det forværrer deres smerte. Prøv derfor forskellige knæbind af og find ud af, om det er noget for dig. 

Hvordan taper man et løberknæ?

For at give optimalt støtte til dit overbelastede knæ kan det være en god idé at bruge kinesiotape - der i daglig tale omtales sportstape. Men hvordan taper du dit løberknæ på den rigtige måde?

Inden du placerer tapen omkring dit knæ, er det vigtigt, at dit knæ er helt rent og tørt. Sæt dig, så dit knæ har en vinkel på 90 grader. Du skal bruge tre stykker tape - to korte og et langt.

De to korte stykker tape placeres direkte på smertepunktet, så de krydser hinanden. De pålægges med 80% stræk. Placér derefter det lange stykke tape, så det rammer krydsfeltet og fortsætter med en drejning op mod låret. Tapen skal påføres med 25% stræk. Massér straks limen ud i tapen. Husk at klippe kanterne af tapen, så de får en rund kant og derved undgår at blive flossede under omklædning.

Virker is på løberknæ?

Is bliver brugt som et middel til akutte knæskader, der involverer hævelse og smerter. Isen er med til at hæmme inflammationsprocessen, hvilket skaber lindring. Men kritikere påpeger, at en hæmning af inflammationsprocessen er med til at forsinke helingen. Brug derfor is kortvarigt, hvis du har stærke smerter.

Is kan ikke kurere et løberknæ men kan udelukkende bruges til symptombehandling. En hvileperiode og efterfølgende genoptræning er stadig de vigtigste midler til at få bugt med et løberknæ. Læs også vores artikel "Er RICE-princippet stadig aktuel for sportsskader?"

 

Hvordan strækker man sit knæ ud? 

Udstrækningsøvelser er både en god forebyggelse af knæskader og er samtidig de første øvelser, du bør kaste dig ud i, hvis du lider af et løberknæ.

• På maven: Læg dig på maven og hæv det ene ben, til det opnår en vinkel på 90 grader. Sænk det herefter igen. Gentag med det andet ben.

• Bækkenløft: Læg dig på ryggen og løft og sænk dit bækken, så du kan mærke, at det strækker i knæene. 

• Håndklæde under knæet: Læg dig på gulvet og placér et håndklæde under knæet. Bøj efterfølgende dit fodled opad og pres knæet ned mod håndklædet.

Genoptræning af løbeknæ 

Et løberknæ kræver en langsom og gradvis genoptræning, inden du kaster dig ud i almindeligt løb igen. Med både udstrækningsøvelser og styrketræning kan du opnå de bedste betingelser for, at dit knæ kan blive styrket i sin muskulatur og fleksibilitet (kilde 3). Vi har lavet nogleforeslag til genoptræning i denne artikel om  sportsskader.

Løberknæ forebyggelse - Hvordan undgår man løberknæ?

Vidste du, at 75% af alle sportsskader skyldes overbelastning? Løberknæ er et af dem. Det er heldigvis en god nyhed, for der er meget du selv kan gøre for at forebygge overbelastningsskader som løberknæ (kilde 4).

• Løbestil: En uhensigtsmæssig løbestil kan give dig smerter i knæene, og derfor er det vigtigt at få justeret måden, du placerer dine fødder på og bruger dine muskler på.

• Fodtøj:Et sæt gode løbesko kan give støtte og være et uundværligt værktøj til forebyggelse af løberknæ.

• Sadelhøjde: For cykelryttere kan det være en idé at justere sadelhøjden for at tilpasse niveauet af bøjninger og stræk i knæet. Særligt i genoptræningsperioden er dette vigtigt.

• Træningsprogram:Især som ny sportsudøver er det vigtigt at skræddersy træningsprogrammet på en måde, som ikke overbelaster kroppen. 

• Recovery boots: Mange sportsudøvere vælger at bruge recovery boots, som giver en hurtig restitution og smertelindring. Det skyldes, at de øger blodcirkulationen til musklerne. 

• Øvelser: Du kan løbende styrketræne dit knæ, så du undgår løberknæ i fremtiden. Sideplanke, bækkenløft og klassisk squat er eksempler på øvelser, du med fordel kan flette ind i dit træningsprogram enten i opvarmningsfasen eller efter løb.

 

Kilde 1: https://www.thecyclingclub.dk/loeberknae-paa-cyklen/

Kilde 2: https://www.ghp.dk/behandlinger/ortopaedkirurgi/knae/loberknae---runners-knee

Kilde 3: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/knae/loeberknae-runner-s-knee/

Kilde 4: https://www.apoteket.dk/sundhed/sport/overbelastning-saadan-kommer-du-paa-banen-igen