Tlf. 70 60 48 15
Er du nysgerrig på, hvordan søvn og præstation hænger sammen, når det kommer til træning? Så er du havnet det helt rette sted. For hvad end du dyrker meget sport i din fritid eller på et professionelt plan, så har din søvn meget at sige for det, du kan præstere. Det kommer vi også en del mere ind på i dette blogindlæg.
Hvordan hænger søvn og præstation sammen?
Søvn er et basalt menneskeligt behov, og mængden og søvnkvaliteten har ikke kun noget at sige for, hvor frisk du føler dig i løbet af dagen. Det kan også spille en stor rolle ift., hvad du kan opnå med din træning. Af den grund er der også lavet mange studier omkring sammenhængen mellem søvn og netop træning. Vi har håndplukket nogle af de resultater, forskellige studier er kommet frem til, når det kommer til din træning og søvn. Læs bare med her.
Sammenhængen mellem søvnunderskud og præstation
Til en start kommer vi til at kigge på, hvordan søvnunderskud og præstation hænger sammen. Der er nemlig flere ting, som internationale studier er kommet frem til. Først og fremmest kan søvnmangel, og søvnunderskud, føre til ømme muskler. Det skyldes, at du og din krop ikke når at drage fordel af både søvnen og den restitution, der også følger med. For det er naturligvis også en selvfølge, at jo flere timer du har under dynen, desto længere tid har din krop også til at restituere. Og desto flere søvnstadier kan du også nå i.
For det andet kan søvnmangel også føre til flere fejl og fejlbedømmelser. Det gælder især for dig, som har jetlag, og som får en mere afbrudt søvn, når du er ude at flyve.
For det tredje skal vi se på et lille studie, der er lavet omkring søvnunderskud. En håndfuld atleter blev sat til at lave en udholdenhedstest efter 30 timer uden søvn. Her fandt man ud af, at atleternes præstation var faldet, men opfattelsen af, hvor godt det var gået, ikke var faldet. Det bakker op om, at søvnunderskud kan få ens opfattelse af egen præstation til at falde.
Nu hvor vi er kommet omkring tre negative konsekvenser af søvnunderskud, så lad os vende blikket mod træning og god søvn. For hvis du prioriterer en god nattesøvn, så kan du opleve en markant forskel i, hvad du kan præstere - og mon ikke det har din interesse, hvis du dyrker sport på højt eller professionelt plan.
Sammenhængen mellem god søvn og præstation
For det første kan god søvn være med til at øge bl.a. reaktionsevnen og koncentrationsevnen med 54 procent. For det andet kan du opleve, at du heler og kommer dig hurtigere over skader - det må også siges at være et must, så du kan komme hurtigere tilbage til sporten og din aktive livsstil.
For det tredje ses der en bedre koordination mellem øjne og krop. Dette er også en væsentlig ting at tage med sig, hvad end du spiller fodbold, badminton, du svømmer, løber, sejler eller noget helt sjette.
Disse er blot et udsnit af de mange fordele, der er mellem søvn og træning. For at samle op, så kan søvn være med til at påvirke, hvordan din præstation er gennem en dag, og hvor effektivt du restituerer. Derudover kan det have noget at sige for, om du både på kort sigt og lang sigt kan præstere på samme høje niveau - hvilket også må siges at være et must.
Hvor mange timer skal man sove når man træner?
Er du blevet nysgerrig på, hvor mange timer du skal sove om natten, når du træner? Så finder du svaret her.
Et amerikansk studie har fundet frem til, at 10 timer kan gøre en stor forskel ift. det, man kan opnå som sportsudøver. Studiet fulgte professionelle basketballspillere gennem to sæsoner. Til en start skulle de sove og følge deres egne soverutiner - her var der tale om et spænd mellem 6-9 timers søvn. Derefter skulle de i en periode over 5-7 uger sove 10 timer om natten. Og præcis denne mængde søvn viste sig at have en betydning for deres præstation. I gennemsnit blev spillernes skudpræcision øget med 9 procent, mens deres hurtighed, blev øget med 5 procent. Procenter som er alfa og omega, når man taler om professionel sportsudøvning.
De stigninger som studiet kom frem til, kan være afgørende, når der er tale om sportsfolk på det højeste plan. For her er det nogle gange marginalerne, der er med til at afgøre, hvem der vinder. Der er derfor også ekstra god grund til at tænke søvn ind som en faktor, der også skal arbejdes med, når professionelle og topatleter ønsker at præstere deres bedste.
Er det godt at sove efter træning?
Som oftest sover man endnu bedre, når man sover efter at have trænet. Der sker nemlig det, at man mere naturligt bliver træt, når man ikke alene har brugt hovedet i løbet af dagen men også kroppen. Når det så er sagt, så kan mange opleve, at de har ekstra svært ved at sove, efter de har trænet. Man kan også opleve dårlig søvn efter træning. Der kan derfor også være en idé i, at du timer dine træningspas et par timer før du skal sove. Hvad det kan skyldes, forsøger vi at besvare herunder.
Hvorfor kan jeg ikke sove efter træning?
Kan du heller ikke sove efter træning? Så kan det have en helt naturlig årsag. Det er nemlig sådan, at træningen inden sengetid kan være til at vække kroppen. Det er især tilfældet, hvis du har haft et hårdt træningspas. Det tager nemlig sin tid, før kroppen går fra at være aktiv og til sin hvilefase. Under træning, og særligt under et hårdt træningspas, udskilles der hormoner og stoffer i kroppen, der er med til, at man bliver holdt vågen. Kroppen får dermed også besked på, at noget skal til at ske.
Det at sove efter træning kan derfor også blive ekstra svært, fordi kroppen skal have ekstra tid til at falde ned og falde til ro. Du kan med fordel også forsøge at undgå træningen inden sengetid - i hvert fald hvis du vil have mest muligt ud af de timer, du har at sove i.
Tips til at sove bedre
Nu hvor vi er kommet omkring sammenhængen mellem søvn og træning, og hvor vigtig søvn er, så kommer vi naturligvis med tips til at sove bedre.
1. Undgå skærmtid 3 timer før sengetid
Undgå så vidt mulig skærmtid tre timer, før du skal sove. Dette er formentlig et råd, du allerede har hørt før. Det giver også kun mere anledning til at følge det. Her kan det især anbefales, at det er sociale medier, du skærer ned på. Der sker nemlig det med kroppen, at der udskilles en øget mængde dopamin. Dopamin er et signalstof i hjernen, som blandt andet er godt for os, når vi skal træne. Men knap så godt, lige før sengetid.
I stedet kan det anbefales, at du læser i en bog, et blad eller en avis. Mange oplever også, at det er en effektiv måde at få kroppen ned i gear på.
2. Undgå ting der kan øge dit kortisolniveau
Et andet tip til at sove bedre er, at du undgår ting, der kan øge dit kortisolniveau. Kortisol er et hormon, som kroppen blandt andet producerer, når din krop er stresset. Det kan derfor også anbefales, at du undgår drikkevarer med koffein, at du undgår at se nyhederne, før du skal sove, og at du holder dig fra kulhydrater før sengetid. I stedet kan det anbefales, at du drikker traditionel kamillete.
3. Sov gerne i et køligt rum
Et tredje tip er, at du sover i et køligt rum. Her er der tale om en rumtemperatur på 16-18 grader. I et spænd som dette vil kroppen ikke skulle bruge energi på, at du skal holdes varm. Omvendt skal der ikke bruges energi på at danne sved, fordi varmen fra din krop skal afledes.
4. Tag gerne et varmt bad, før du går i seng
Et fjerde tip til at sove er, at du tager et varmt bad, før du går i seng. Det kan være med til at få kroppen til at slappe mere af og helt ned i gear.
5. Læg dig til at sove, når du er træt
Et sidste råd du får med på vejen her er, at du først går i seng, når du er træt.
Med de tips, der er listet op her, kan du forhåbentlig hjælpe dig selv til en endnu bedre søvn om natten. For som du har læst her i blogindlægget, så går søvn og træning hånd i hånd, når det kommer til at præstere på et højt plan. Det gælder både på kort sigt og lang sigt. Der er derfor alle gode grunde til at tænke søvnen mindst lige så meget ind i “træningsprogrammet” og “kostprogrammet”. For selvom søvn ofte kan være den ting, der er hurtig at skære fra i et travlt program. Der er dog alle gode grund til, at søvnen bliver prioriteret mindst lige så højt som både din kost og din træning.
