Restituering efter marathonløb - sådan kommer hurtigt ovenpå

Har du netop overstået et vellykket marathon? Eller har du det i kalenderen indenfor en overskuelig fremtid? Så læs med her, hvor vi guider dig til hvorledes, du kommer bedst muligt over et marathon igen og restituerer korrekt.

Man kan dele marathonløbere op i to kategorier. Dem, som ikke kan vente med at komme afsted igen. Og dem, som har fået nok løb for resten af året og straks kaster løbeskoene ind bagerst i garderobeskabet. 

Uanset hvilken gruppe, som du tilhører, så vil vi anbefale dig at læse videre. Herunder vil du nemlig få svar på de mest hyppige spørgsmål, som kan opstå efter en 42 kilometer lang løberute.

Således påvirker et marathonløb kroppen

Inden vi begynder at tale om restitution, så lad os få det klassiske spørgsmål på plads inden.

Skader et marathonløb min krop?

Ingen tvivl om at et maraton er hårdt for kroppen. Men hvis du er en erfaren løber med mange timers træning bag dig, så er et maratonløb ikke spor farligt for dig.

Jo mere du har trænet op til et maraton, hvor mindre risiko er der naturligvis også forbundet med selve løbet. Både inden, under og efter selve maratonløbet skal du være opmærksom på dehydrering, udmattelse og andre faktorer. 

Kort sagt, så skal du lære din krop at kende fra a til z, før du begiver dig ud i et maraton. 

Et råd, som vil gå igen flere gange her i indlægget er:

Lyt til din krop. 

For det kan ikke siges nok gange. Hvis du lytter til din krop, så vil et maratonløb ikke være det mindste farligt. 

Hvis du dog pludselig oplever smerter omkring hjertet og bliver dårlig, så sørg for at stoppe øjeblikkeligt. 

Lyt altid til de advarselslamper, som din krop giver dig. 

Helt naturligt, så vil et maraton gå ind og påvirke kroppen på flere parametre. 

Når man løber langt – både ved et halvmarathon og maraton, så bliver muskelfibrene ødelagt. Disse formår kroppen efterfølgende at bygge op igen, så de bliver endnu stærkere end de var før startfløjten lød til løbet. Dette kaldes også superkompensation, som du kan læse mere om her. 

Immunforsvaret kommer også på arbejde efter et langt løb, men dette er dog ikke noget, som betyder noget væsentligt for erfarne og raske løbere. 

Restitutionstiden efter halv marathon og marathon

Der findes ingen kvikløsning, når man taler om restitution og maratonløb – uanset om det er den hele eller halve af slagsen. 

Det handler om at være tålmodig og lytte til kroppen.

Dette er også medvirkende til at sænke restitutionstiden. 

Hvis du er meget øm i musklerne efterfølgende og oplever rødme, hævelse eller lignende – så er det ikke helt unormalt. Dette er blot et tegn på en betændelsestilstand, som forekommer ofte efter lange løbeture. Læg forsigtigt noget is på, som vil tage noget af smerten.

Du vil formentlig opleve de første 48 timer efter løbet, som noget af det hårdeste. Det er nemlig her kroppen er på ekstra arbejde – sørg derfor at holde dig forholdsvis i ro, og giv din krop lov til at få ekstra meget føde, væske og søvn.

Må jeg løbe med ømme ben?

De fleste er ømme i benene omkring 1-2 uger efter et maraton, og her er det altså vigtigt, at man giver sin krop lov til at hele – før man atter begynder at presse den. 

Hold derfor igen med at løbe dagen efter og de næstkommende mange dage. 

Formentlig vil du også være så øm, at det vil være ganske vanskeligt at løbe. 

Hvis du ønsker at starte træningen før ømheden helt har lagt sig, så start ud med restitutionsløb. Dette vil sige langsomt løb, hvor du ikke ligger for voldsom belastning på hverken muskler eller sener.

FAQ til restitution efter marathon

Vi får typisk en masse spørgsmål omhandlende restitution efter et marathon. De mest hyppige spørgsmål har vi samlet herunder, som vi vil forsøge at besvare på bedst mulig vis. 

Hvorfor er jeg så træt efter et marathon

Det er helt naturligt at blive træt efter at have løbet 42 kilometer i én strækning.

Du bør faktisk tage det som et sundhedstegn, at du bliver træt efter sådan en omgang – alt andet ville næsten være unaturligt. 

Du har lige udsat din krop for belastning, som den reagerer på. Dine muskler bliver tømt for energi, ligeså vel som en bil løber tør for brændstof fra tid til anden. 

Er det normalt at føle sig syg efter et marathon?

I forlængelse af det tidligere spørgsmål, så kan man sagtens opleve en tilstand, som minder om influenza efter et veloverstået maraton. 

Det kan både være fordi din krop er udkørt, men også hvis du har været udsat for meget kulde eller varme.

Sørg derfor for at få nok at drikke og spise, så kroppen har noget at arbejde med efterfølgende.

Det er altså ikke unormalt at føle sig en smule sløv efter et hårdt maraton – det er en helt naturlig mekanisme, som sættes i gang i kroppen.

Et godt tip: Skift hurtigt over i et andet sæt tørt tøj lige efter maratonløbets afslutning. Du kan nemlig blive meget kold i vådt løbetøj, som øger risikoen for en forkølelse. 

Hvad har min krop brug for efter et marathon? 

Den har brug for alt det, som den ikke har fået gennem de sidste timer. Dette vil altså sige mad, væske, hvile og søvn. 

Læs med videre, hvor vi vil uddybe svaret i nedenstående afsnit. 

Fokus på kost, søvn og eftertræningen 

Hvad er den hurtigste måde at restituere efter et marathon? 

Dette er der ikke et endegyldigt klart svar på, da alle kroppe er forskellige, og derfor også restituerer forskelligt.

Én ting man dog kan sige er, at det er vigtigt, du får batterierne fyldt godt op igen – og gerne hurtigst muligt.

Når du løber over målstregen, så er kroppen formentlig fyldt helt op af endorfiner, og begejstringen vil ingen ende tage. Men det er vigtigt, at du tager kærlig hånd om din krop lige efter løbets afslutning. 

Med stor sandsynlighed, så er appetitten heller ej på sit højeste efter løbet – men sørg alligevel for at få noget at spise fx en banan eller en myslibar. 

Når du får noget væske og mad ned i maven, så begynder du helt naturligt hurtigere at restituere.

Det er ikke blot lige efter løbets afslutning, at du skal huske kosten. 

Spis gerne lidt ekstra de næstkommende dage efter løbet, så kroppen har noget at arbejde med. Sørg fx for at få en masse protein gennem kød, æg og nødder. 

Kroppen har også brug for en masse af de sunde kulhydrater såsom grov pasta, fuldkornsris og en masse grøntsager. 

Mange har en tendens til at ty til en omgang takeaway og fastfood lige efter løbet. Men vent gerne et par dage med denne forkælelse indtil kroppen er kommet sig bedst muligt. Den kan ikke arbejde ordentligt med alle de tomme kalorier. 

Og hvad så med træningen?

Vi har allerede være lidt inde på det. Med stor sandsynlighed er du formentlig så øm i benene, at du slet ikke kan løbe ned til postkassen. 

Dette er dog heller ikke noget, vi anbefaler. 

Hold derimod gerne nogle dages (eller ugers) løbepause. 

Benene trænger til at hvile, så sørg for ikke at overbelaste dem med endnu mere løb. Start forsigtigt kroppen i gang igen – dette kan fx være med nogle længere gåture, cykelture eller en helt anden motionsform såsom svømning, som skal foregå i et forholdsvis roligt tempo, der ikke belaster kroppen, men samtidig skaber det blodcirkulation der er vigtig for at restituionsprocessen går hurtigere.

Vi har lavet en artikel om aktiv restitution her, hvor du kan få nogle ideer.

Et andet alternativ er Recovery Boots, som også skaber blodcirkulation i dine ben og dermed hjælper til fjernelse af affaldsstoffer samt restitutionsprocessen. 

Sidst men ikke mindst - Søvn. 

Din søvn har også en enorm stor betydning på restitutionen. 

En god nats søvn er alfa og omega, når man taler om restitution. Det er når du sover at kroppen for alvor kan bygge sig selv op. Det er derfor en god idé at sove som minimum de anbefalede otte timer hver nat. 

Har du blod på tanden efter endnu et marathon? 

Når man først har løbet ét marathon, så kan lysten til endnu et hurtigt opstå. 

Hvornår må du løbe dit næste marathon?

Du kan allerede løbe et marathon igen, når kroppen har hvilet nok og atter er kommet i sin oprindelig form. 

Men hvis du sigter efter at stikke din egen løberekord og yde en toppræsentation, så kræver det lidt længere træning og op til mange måneders forberedelse. Men derfor kan et marathon naturligvis sagtens fungere som et led i træningen i kraft af udholdenhed – uden du har fokus på at komme først i mål.

Husk at altid at starte forsigtigt ud med træningen igen. 

Lad være med at blive al for utålmodig, det kan sagtens tage en månedstid eller mere før du kan være op på det fulde træningsprogram, som du var før løbets start.

Kig gerne vores webshop igennem, hvor vi sælger flere forskellige restitutionsprodukter. En af vores bestsellere er blandt andet vores populære recovery boots, som lindrer skader og giver en hurtigere restitutionsproces. Kontakt os for yderligere vejledning og rådgivning – vi står altid klar til at hjælpe dig med både stort og småt.