Guide til bedre restitution

Restituer smartere. Træn bedre.

Du bliver ikke stærkere under træningen. Det sker i timerne og dagene efter. Alligevel er restitution den del af træningen, de fleste overser, og det koster både form, motivation og skader.

Guide til restitution samler det, forskningen ved om restitution, i én overskuelig PDF. Den er skrevet til motionister og atleter, der vil have mere ud af den træning, de allerede laver.

Det får du i guiden

• Forstå din krop: Hvad sker der under restitution? Hvorfor tager sener længere tid end muskler? Og hvordan opdager du, at du er på vej mod overtræning?
• De fire grundsøjler: træning, ernæring, søvn og mental genopladning, med konkrete råd til hver.
• Kost efter træning: De 4 R'er, hvor meget protein og kulhydrat du har brug for, og en snack-tabel med almindelige danske fødevarer som skyr, rugbrød og kakaomælk.
• Væske: Hvor meget du skal drikke før, under og efter træning, og hvordan du måler din egen svedrate.
• Søvn: Søvnens faser, alkohols effekt på restitution og hvordan du tager en powernap, der virker.
• Værktøjerne gennemgået: Udstrækning, massage, massagepistol, foam roller, recovery boots, isbad, kryoterapi, sauna, infrarød og dampbad. For hvert værktøj får du, hvad forskningen siger, og hvordan du bruger det.
• Brugsvejledninger: Tid, temperatur og tryk for isbad, sauna, recovery boots og massagepistol.
• Restitutionstjekliste: Alt det vigtigste samlet på én side, som du kan printe og hænge op.

Bygget på forskning

Guiden henviser til 42 videnskabelige kilder, bl.a. Cochrane-gennemgange og position stands fra ACSM og ISSN. Vi fortæller, hvad der er veldokumenteret, og hvor forskningen stadig er usikker.

Praktisk info

• Format: PDF, 26 sider
• Levering: Du får et downloadlink straks efter køb og på mail
• Kan læses på computer, tablet og telefon og kan printes

Guiden er generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra læge, fysioterapeut eller diætist.