RED-S: Symptomer, årsager og forebyggelse i sport

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) er en af de mest oversete forklaringer på, hvorfor disciplineret og vedholdende træning pludselig resulterer i faldende præstation, hyppigere sygdom og flere skader. Det handler ikke om manglende vilje eller dårlig form – men om et vedvarende energiunderskud, hvor kroppen simpelthen ikke får brændstof nok til både træning og de basale fysiologiske funktioner.

RED-S rammer ikke udelukkende kvinder eller udholdenhedsatleter. Tilstanden ses også hos mænd, hos styrketrænende, i CrossFit og hybrid-træning samt i vægt- og æstetikfokuserede idrætter. For mange starter det uden intention: træningsmængden stiger, men kosten følger ikke med.

Hvad er RED-S – og hvad betyder lav energitilgængelighed?

Kernen i RED-S er lav energitilgængelighed (LEA). Begrebet beskriver den energi, der er tilbage til kroppens øvrige funktioner, efter træningens energiforbrug er fratrukket det samlede energiindtag.

En ofte anvendt formel er:

EA = (energiindtag – træningsforbrug) / fedtfri masse (FFM)

Som vejledende grænser nævnes typisk:

• Under ca. 30 kcal/kg FFM/dag hos kvinder
• Under ca. 25 kcal/kg FFM/dag hos mænd

Når energitilgængeligheden falder for lavt over tid, begynder kroppen at rationere. Det påvirker hormonbalancen, knoglesundheden, immunforsvaret og hjerte-kar-systemet – og det kan aflæses direkte i både præstation og skadesrisiko. Den tidligere betegnelse Female Athlete Triad dækkede primært menstruation, knogler og energi, men RED-S er bredere og gælder begge køn.

Symptomer på RED-S – tegn du bør tage alvorligt

RED-S udvikler sig ofte snigende. Mange fortsætter med at træne igennem, fordi symptomerne minder om almindelig træthed eller en hård træningsperiode.

Typiske tegn inkluderer:

• Vedvarende træthed og lavere overskud i hverdagen
• Hyppige småskader eller unormalt lang restitutionstid
• Stressfrakturer eller gentagne overbelastningsskader
• Stagnerende eller faldende styrke, eksplosivitet og udholdenhed trods fuld indsats
• Irritabilitet, nedtrykthed eller lav tolerancetærskel
• Hyppige infektioner og sygdomsforløb som tegn på svækket immunforsvar
• Hormonelle forstyrrelser:
  • Kvinder: uregelmæssig eller udeblevet menstruation
  • Mænd: kan vise sig som nedsat libido og forværret restitution

Fra et skadesforebyggende perspektiv er sammenhængen enkel: en krop i systematisk energiunderskud mister evnen til at reparere væv og opbygge robusthed.

Hvem er i risiko – og det er ikke kun løbere

RED-S opstår typisk, når høj træningsbelastning kombineres med for lavt energiindtag – bevidst eller ubevidst. Risikoprofilen ser forskellig ud afhængigt af konteksten:

• Udholdenhedsidrætter (løb, cykling): Stort samlet energiforbrug giver høj risiko for LEA, særligt hvis man "spiser rent" men spiser for lidt i alt
• Styrketræning og hybridtræning: Utilstrækkeligt kulhydrat og samlet energiindtag i perioder med høj intensitet og volumen er en klassisk faldgrube
• Vægtregulerede og æstetiske sportsgrene: Højrisiko på grund af fokus på kropsvægt og tendens til restriktion
• Ambitiøse motionister: Mange rammes her, fordi træningsmængden øges hurtigt, mens kosten forbliver uændret

Et vigtigt punkt: RED-S rammer både eliteatleter og ambitiøse motionister. Og effekterne er i langt de fleste tilfælde reversible ved tidlig indsats.

Konsekvenser for præstation og skadesrisiko

Lav energitilgængelighed giver det, man kunne kalde en dobbelt straf: præstationsevnen falder, og sårbarheden over for skader stiger.

Typiske konsekvenser:

• Lavere træningskvalitet og svagere fysiologiske tilpasninger – fremgangen stagnerer
• Øget risiko for overbelastningsskader og stressfrakturer
• Forringet restitution mellem træningspas
• Højere oplevet anstrengelse ved samme tempo eller belastning

Problematikken hænger tæt sammen med emner som restitution efter intens træning, skadesforebyggelse i styrketræning og stressfrakturer, som er relevante at sætte sig ind i, hvis man genkender mønstrene.

Sådan forebygger du RED-S i praksis

Forebyggelse handler i første omgang om at sikre, at energiindtag og træningsbelastning følges ad – især i perioder med optrapning.

Konkrete greb:

• Spis tilstrækkeligt i løbet af hele dagen, ikke kun i umiddelbar forbindelse med træning
• Prioritér kulhydrater i forbindelse med hårde pas, særligt ved høj intensitet og volumen
• Planlæg hviledage og deload-uger, når den samlede belastning er høj
• Læg mærke til mønstre: gentagne småskader, vedvarende træthed der ikke bedres, eller uforklarlig præstationsnedgang

Ved mistanke om RED-S er det en god idé at søge kvalificeret hjælp fra en sportsernæringsfaglig eller anden relevant fagperson, da tilstanden berører både energibalance, træningsstyring og overordnet sundhed.

FAQ om RED-S

Hvad er RED-S?

RED-S er en tilstand, der opstår ved lav energitilgængelighed – et vedvarende misforhold mellem energiindtag og energiforbrug fra træning. Resultatet er, at kroppen mangler energi til at opretholde normale funktioner, hvilket kan påvirke hormoner, knogler, immunforsvar og præstationsevne.

Hvad er de typiske symptomer på RED-S?

De hyppigste tegn er vedvarende træthed, nedsat præstationsevne, øget skadesrisiko (herunder stressfrakturer), forlenget restitution, irritabilitet og hormonelle forstyrrelser – hos kvinder typisk uregelmæssig eller udeblevet menstruation.

Rammer RED-S kun kvinder?

Nej. RED-S er ligeså relevant for mænd. Ved langvarigt energiunderskud kan mænd opleve hormonelle konsekvenser, forværret restitution, højere skadesrisiko og faldende præstation.

Kan motionister få RED-S?

Ja. Ambitiøse motionister er i risikogruppen, særligt hvis træningsmængden øges hurtigt, uden at kosten tilpasses tilsvarende. Jo tidligere man griber ind, jo mere reversible er konsekvenserne.

Hvordan forebygger man RED-S ved løb?

Grundlæggende handler det om at matche energiindtaget med træningsmængden, sikre tilstrækkeligt kulhydrat omkring krævende pas og respektere restitution og planlagte hviledage – særligt i opbygningsfaser med stigende belastning.

Opsummering

RED-S er ikke en nichediagnose forbeholdt eliteatleter på grænsen. Det er en reel og forholdsvis hyppig forklaring på tilbagevendende skader og præstationsstagnation. Kernen er lav energitilgængelighed: når træningsmængden øges, skal kroppen have tilsvarende mere energi for at tilpasse sig og holde sig sund. Hold øje med symptomerne, tag gentagne skader seriøst, og justér tidligt – både på energiindtag og belastningsstyring.