Restitution efter løb. Få det mest ud af din løbetræning

Restitution efter løb. Få det mest ud af din løbetræning

Løbetræning er belastende for muskler og bindevæv. Særligt når du træner hårdt og presser dig selv til det yderste, kan kroppen have svært ved følge at med. Musklerne og sener nedbrydes, og de skal have tid til at opbygge sig på ny.

 

I denne artikel vil du få svar på mange spørgsmål omkring løb og restitution, herunder hvordan du opnår en bedre restitution efter løb.

Generelt om løb og restitution

Løb og restitution

Løb er en hård sport for muskler og sener, da du bærer din egen kropsvægt.


Kroppen får desuden et “stød” hver gang din fod rammer jorden.


Stødet svarer til at du får en belastning på næsten fem gange din vægt, op ad dine ben og rygsøjle. Denne gentagne påvirkning får dine muskler til at stramme og din rygsøjle til at komprimere.


Man siger at den gennemsnitlige løber bliver omkring en centimeter kortere, når vedkomne har gennemfører et maraton.


Det er særligt lægmuskler, lårmuskler og leddene i fødder og akilleshæl, som belastes under løb.


Det er under restitution at kroppen får lov at opbygge sig selv igen.


Det er derfor det er så vigtigt at du giver kroppen lov til at komme sig efter din løbetræning. Brug gerne en form for aktiv restitution, da dette giver en øget blodcirkulationen som hjælper med at fjerne affaldsstoffer og opbygge celler og sener.


Restitution efter alder

Hvordan og hvor længe du skal restituere er ikke bare op til din tålmodighed.


Din alder har stor betydning for, hvor længe du skal restituere.


Desværre er der ikke forsket meget i hvorfor vores præstationsevne falder når vi ældes.


Forskning viser dog at vores præstationsevne falder fra omkring 30 års alderen og frem til vi er omkring 60.


Som vi ældes vil vores muskelmasse falde og vi vil ofte blive mere stive. Samtidig vil kroppen have behov for længere tid til at komme sig over de strabadser din træning medføre. Endelig vil det tage længere tid at komme sig over eventuelle skader.


Et godt råd er derfor at indarbejde styrketræning, udstrækning og mere restitutionstid i din løbetræning.


Frem for alt er det dog vigtigt at du lytter til din krop da den vil mere være sårbar efterhånden som du kommer op i alderen.Du kan læse mere om, hvordan din alder har indflydelse på din restitution på forskellige alderstrin her.



Hvor ofte skal jeg restituere efter løb?

Hvor ofte du skal restituere, vil afhænge af forskellige forhold, såsom:

  • Hvor mange træningspas du har
  • Længden af dine træningspas
  • Hvor hårdt du træner
  • Hvor god form du er i
  • Hvad du træner
  • Din alder

Der er stor forskel på, om du er nybegynder eller har løbet i flere år.


Hvis du er nybegynder, skal du ikke løbe hver dag og synes du at det er hårdt at løbe kan du veksle mellem at løbe og gang.


En god ide er maks at have 3 løbetræninger om ugen hvis du er nybegynder. Du kan naturligvis godt træne andet – f.eks. styrketræning - imellem løbedagene, men vær opmærksom på ikke at køre dig selv helt flad. Aktiv restitution er også godt, f.eks. let svømning eller yoga.


Er du professionel, kan du godt holde til at træne flere dage i streg og så holde en hviledag – alt efter hvor intens træningen er.


Restitutionen skal generelt være en integreret del af din træningsplanlægning. Du kan læse mere om hvordan du opnår den bedste restitution her.



Hvor lang tid skal man restituere efter løb?

Restitutionstiden kan variere afhængig af mange ting som vi allerede har været inde på.


Ser vi udelukkende på din træningsintensitet kan du brug følgende som en tommelfingerregel på hvor længe du skal restituere:

  • 12-36 timer efter en træning på lav intensitet
  • 24-48 timer efter en middel træning
  • 72-96 timer efter en meget intens træning

Tager du en løbetur på 30 min. Vil det gå ind under lav intensitet. Her vil du cirka skulle restituere i 12 timer.

 

Ovenstående tager udgangspunkt i hvad vi kalder superkompensation, nemlig at kroppen først bliver nedbrudt og derefter stærkere end udgangspunktet. Du kan læse mere om superkompensation her.


Superkompensation følger de fleste løbere, som vil forbedre sine løbetider. Så du skal restituere: mellem 12-96 timer alt efter din træning.


Er det ok at løbe med ømme ben?

Du skal derimod gå lidt analytisk til værks her.


Hvorfor har du ømme ben?

Hvis der er, fordi du har belastet dine ben meget, så skal du ikke tage på en hård løbetur. Løb i stedet en restitutionstur, hvor du løber langsomt. Alternativt kan du lave en anden form for aktiv restitution, f.eks. en gåtur, cykeltur, eller svømning.


Hvis du ikke kan finde årsagen og frygter en skade, skal du heller ikke tage på løbetur. Kontakt i stedet i din læge.


Er det ok at løbe hver dag?

Hvor ofte du må løbe kan ikke dikteres én til én. Vi mennesker er ikke ens.


Det bedste råd her er dog at lade være med løbe hver dag, medmindre du er i god fysisk form og ved, hvad du foretager dig. Du kan også få en træner tilknyttet som kan hjælpe med at planlægge din træning.


Særligt i 20’erne præsterer kroppen optimalt, her vil faren være mindre for skader. Det betyder dog ikke, at du blot kan springe rundt, som du lyster. Her skal du også lytte til din krop.


Hvis du er nybegynder, skal du på ingen måde løbe hver dag.


Som professionel eller som toptrimmet amatør, kan du sagtens løbe hver dag, så længe du husker dine hviledage.

 

Restitution efter stævner

Når du har løbet et stævne har du ofte givet dig absolut max. og din krop har derfor brug for en pause.


Gik løbet ikke helt som du havde håbet på, så lad være at gå i fælden med at starte dagen efter med et langt og hårdt træningspas.


Hvor længe du skal restituere afhænger lidt af hvor langt du løb til stævnet. Har du løbet en 5 km max, kan du måske allerede tage en luntetur på dag 1 efter stævnet. Har du løbet et marathon vil det ofte være tiltrængt med nogle dages pause.


Undersøgelser tyder på, at mange løbere er bedre til at holde deres hviletid efter stævnet. Måske har det noget at gøre med, at løberen nu har præsteret og nu føler at vedkommende har fortjent at din restitution.

 

Produkter der kan hjælpe dig med din restitution

Uanset dit niveau vil du kunne købe produkter som kan hjælpe dig med at opnå en hurtigere restitution.


I denne forbindelse skal f.eks. nævnes.

  • Foam rollers
  • Recovery boots
  • Massagebolde

Foam rollerser en rulle i skum eller et andet material. Rullerne kan have forskellige hårdheder og kan bruges til at blødgøre spændte muskler. En foamroller er god til store muskelgrupper.

Du ruller simpelthen frem og tilbage over det område du ønsker at behandle. Dette vil skabe en øget blodcirkulation, hvilket hjælper med at afspænde musklen og fjerne affaldsstoffer.


Der findes også varianter som vibrere under brug, hvilket skulle hjælpe endnu mere med at løsne musklerne.


Recovery Boots, eller kompressionsstøvler, er støvler som man tager på. Støvlerne anvender komprimeret luft og skaber også en øget blodgennemstrømning, der fjerner affaldsstoffer og afspænder dine muskler.


Massagebolde minder på mange måder om foam rollers. Forskellen er at du kan ramme mere specifikke områder i forhold til en foam roller som er noget større. Dette gør en massagebold god til det man kalder triggerpunktbehandling.


Massagebolder fåes, ligesom foam rollers, også i varianter som vibrere.


10 tips til hurtigere restitution efter løb

Nedenfor finder du 10 tips til hurtigere restitution. Tipsene er for alle der tager deres træning seriøst og vil have ekstra ud af den.


Tip 1: Udstrækning efter løb

Efter en hård fysisk præstation har kroppen godt af at strække ud.


Udstrækning fjerner spændinger og forbedre ROM (Rage Of Motion), hvilket altsammen kan være med til at forbedre din restitution og forebygge skader (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931).


Her er de muskler du bør fokusere at få udstrakt efter løb.

  • hofter
  • lår
  • læg
  • Ydersiden af knæet
  • hasemuskler
  • læn/nederste af ryggen
  • baller

Tip 2: Brug restitutionsprodukter (foamrollers, bolde, recovery boots)

Selvom du husker at strække ud, er det ikke altid nok.


Løber du flere gange om ugen og har du ofte træningspas som ligger op ad hinanden, vil du opleve, at benene ikke altid er kommet sig ovenpå gårsdagens træning.


Her vil du kunne bruge nogle af de før omtalte restitutions produkter til at få bearbejdet ømme muskler og få øget blodcirkulationen. Dette vil give en øge iltningen af dine muskler, fjerne spændinger, samt fjernelse af affaldsstoffer.


Tip 3: Spis rigtigt og restituere til din næste løbetur

Maden du indtager før, under og efter din løbetur er vigtigt for minimering af træthed, samt hvor hurtigt du vil kunne restituere.


Spisning før løb

Det er vigtig at dine sukker- og væskedepoter er fyldt op inden du skal ud på en løbetur. Især hvis det er en længere en af slagsen (60-90 minutter).


På den anden side er det vigtigt at du ikke spiser for tungt, da dette vil kunne forårsage mavekramper og generelt bare føles som om du har slugt en sten.


Afhængig af din løbeturs lænde og hvor længe siden du sidst har spist kan det være en god ide, at indtage nogle lette kulhydrater inden din løbetur.


En banan eller en energibar er gode bud på et let måltid før din løbetur.


Spisning under løb

Løber du en længere tur, vil dine sukkerdepoter vil i reglen blive opbrugt inden for én til to timers aktivitet.


Det anbefales at spise 30-60 gram kulhydrater i timen med 15-20 minutters mellemrum, når du løber længere end 90 minutter. Dette vil hjælpe dig med at holde trætheden stangen.


En snack under løb kan omfatte f.eks. energibar eller gels. En intra-run snack kan omfatte:


Sportsdrikke: Disse drikke indeholder elektrolytter, som du taber i sved, og en høj procentdel af kulhydrater for at genoprette energien.


Energigels: Som er koncentreret sukker der booster din energi hurtigt. Nogle fåes desuden med koffein, så de virker opkvikkende. TIP: overvejer du at bruge gels til stævner, så test det af på et par træningsture, da du kan opleve at få dårlig mave.


En banan: Naturens egen energi i en håndgribelig indpakning :).


Sveder du meget kan det desuden være nødvendigt at indtage salt, hvilket f.eks kan ske i form af hydro-/salt tabs.


Spisning efter løb

Man siger, at det bedste tidspunkt at indtage næring på efter en løbetur, er indenfor en halv time. På dette tidspunkt hungre kroppen hungrer efter næring, da den lige har forbrændt en masse kalorier.


Jo før du kan spise efter en løbetur des bedre. Ideelt set skal du indtage kulhydrat og protein inden for 30 minutter efter din løbetur. Sådan vil din krop få dækket sit behov for vigtige næringsstoffer og sætte gang i vækst- og reparationsprocessen.


Tip 4: Drik vand

Omkring 60% af kroppen består af vand og vi har behov for at opretholde den rigtig væskebalance for at fungere.


Når du løbetræner, vil kroppen prøve at opretholde den rigtige temperatur ved hjælp af sved.


Svedproduktionen vil være særlig stor hvis du træer i varme og/eller fugtige omgivelser.


Er temperaturen 22 grader eller mere, vil din krop skulle svede mere for at komme af med varmen. I disse tilfælde er det ekstra vigtigt at indtage væske på dine længere løbeture.


Væske på kortere løbetur

På en kortere løbetur (omkring 30 minutter), vil det normalt ikke være nødvendig med væske.


Væske på længere løbetur

På en længere løbetur i varme omgivelser, vil de fleste have glæde af, at medbring vand. Dette vil hjælpe dig til at kunne opretholde din præstationsevne.


For langt de fleste vil et fald på 2% eller minde i kropsvægt (forårsaget af dehydrering) ikke have nogen indflydelse på præstationen.


I løb, hvor du bære din egen kropsvægt, vil væsketabet også blive delvist kompenseret ved, at du skal flytte en lavere vægt.


Kroppen kan maksimalt optage mellem 1.000-1.200 ml.væske i timen, hvorfor det ikke giver mening at indtage mere end dette.


1000-1200 ml.væske i timen under løb vil dog for de fleste også føles som rigtig meget.

Væske efter løbeturen

Efter løbet skal du også indtage forholdsvis store mængder vand. Det gamle husmorråd er, at du ikke må have gult tis. Tilsæt gerne lidt salt, eller hydro tabs til vandet så din saltbalance også oprettet.


Tip 5: Gå eller lunt efter løbet

Har du set Tour De France, har du måske lagt mærke til at rytterne ofte sidder på en træningscykel efter en enkeltstart. Rytterne bruger dette til at løsne op i musklerne og få fjernet affaldsstoffer.


Efter en hård fysisk belastning er musklerne spændte og fyldt med mælkesyre og andre affaldsstoffer.


Ved at gå eller lunte stille og rolig efter løbeturen vil du hjælpe kroppen af med affaldsstofferne.


Det lave tempo gør, at der ikke dannes nye affaldsstoffer, samtidig med at blodgennemstrømningen i musklerne hjælper til at fjerne affaldsstoffer og afspænde musklerne.


Tip 6: Kom ud af dit løbetøj

Når du har været ude at løbe er det vigtigt, at du kommer ud af dit våde løbetøj, da vådt løbetøj kan køle dig ned for hurtigt efter en løbetur.


Når du skifter til tørt tøj holder du dine muskler varme, hvilket fremmer blodcirkulationen og hjælper din restitution.


En god blodcirkulation hjælper med at bringe næringsstoffer til udtømte muskler og til, at transporterer metabolisk affald væk - præcis hvad du ønsker efter en løbetur.


Tip 7: Slap af i kroppen

Tag en slapper.


Efter den hårde løbetræning og din gåtur kan du endelig slappe af.


Faktisk SKAL du slappe af, hvis du vil restituere bedst muligt. Prøv at få lidt ro og lad foretage dig så lidt som muligt for dine ben.


Dine ben kræver ro, massage, næring og udstrækning.


Lad dig selv tage nogle timer med en bog, eller en god serie. Din krop skal have lov til at falde til ro.


Tip 8: Afhold dig fra alkohol hvis du vil løbe stærkt

Alkohol har en række negative virkninger på din træning og restitution.


Det skader helt konkret din restitution ved, at:

  • Du får en ringere søvn
  • Den gift, alkoholen indeholder, skader muskelproteinsyntese, dvs. kroppens reparation og genopbygning af musklerne.

Selvfølgelig afhænger ovenstående af mængden af alkohol du indtager.


Søvnmæssigt vil det betyde meget hvis du stopper med, at indtage alkohol 4 timer, inden du går i seng.


Tip 9: Få en god nats søvn

Det er under søvn at kroppen og sind får tid til at restituere bedst.


Voksne mennesker anbefales mellem 6 og 9 timers søvn og mange mennesker ligger på omkring 7,5 timer.


Søvn er derfor noget af det vigtigste du kan gøre for din restitution.


Har du løbet lige inden du skal sove kan det være svært, at komme ned i gear og få en god søvn. Prøv derfor at undgå træning lige før du skal i seng.


Power nap til restitution

En powernap, eller middagslur, er en anden formidabel måde at restituere på.


Det er vigtig at du holder din lur omkring 20 minutter, da det ellers kan gå ud over din nattesøvn.


Tag en kop kaffe, eller gå en tur når du vågner for at komme igang igen.


Tip 10: Planlæg din træning

Det tager tid at restituere kroppen, så simpelt er det. Du kan bruge restitutionsstøvler. Du skal strække ud, kan spise sundt og slappe af. Men det tager tid ligegyldig hvad.

 

Det betyder også at du skal sørge for at have variation i din træning, så du ikke altid løber hårdt og langt.


Samtidig skal du også husker at få lagt nogle hviledage ind, så din krop har tid til at komme sig.



Også i Råd til restitution - sådan opnår du hurtigere restitution

Restitution efter styrketræning - sådan restituere du bedst
Restitution efter styrketræning - sådan restituere du bedst

Læs mere
Aktiv restitution - hvad er det og hvorfor er det vigtig
Aktiv restitution - hvad er det og hvorfor er det vigtig

Læs mere
Restitution efter cykling -  find svarene på dine spørgsmål
Restitution efter cykling - find svarene på dine spørgsmål

Læs mere